Dieta Vegetariana: Cómo Planificar una Dieta Saludable y Equilibrada

Dentro del vegetarianismo, te encuentras diferentes dietas vegetarianas.

La dieta vegetariana implica abstenerse de comer carne, pescado, marisco y aves. Dependiendo del tipo de vegetarianismo tampoco consumen algunos alimentos de origen animal como el huevo, la leche o la miel.

Contenidos

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una persona vegetariana basa su alimentación en verduras, legumbres, frutas, semillas y frutos secos.

vegetarianismo

Además de los beneficios éticos y ambientales de eliminar la carne de la dieta, una alimentación vegetariana bien planificada y equilibrada también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, apoyar la pérdida de peso y mejorar la calidad de su dieta, si se acompaña con un estilo de vida saludable.

Tipos de dietas vegetarianas.

Estos serían las dietas más reconocidas. Pero la realidad es que actualmente han surgido además otras tendencias que también analizaremos.

Dieta ovovegetariana

Los ovovegetarianos como el resto de los otros regímenes alimentarios vegetarianos tampoco comen carne, pero si huevos, además de verduras, frutas, cereales, legumbres, semillas y frutos secos.

Esta tendencia vegetariana es la que más adeptos tiene. La dieta lacto ovo incluyen el consumo de huevos, productos lácteos (leche, queso, mantequilla y derivados), además de los productos de origen vegetal.

En la dieta lacto ovo vegetariana al incluir el consumo de huevos y productos lácteos (leche yogur y queso), hace que las fuentes de proteínas sean más variadas y fácil de seguir.

Lactovegetarianos

Con la dieta lactovegetariana incluyen en su alimentación el consumo de productos lácteos y derivados (leche, queso, mantequilla, fermentados y derivados).

Dietas veganas

Este es régimen más restrictivo.

También llamados vegetarianos estrictos o veganos, no consumen alimentos de origen animal, pero más allá de la alimentación, tampoco utilizan cosméticos, ropa, transportes, medicamentos, etc que tengan un origen animal.

Es más un estilo de vida o filosofía.

Otras tendencias vegetarianas derivadas:

Crudiveganismo

Los crudívoros veganos siguen una dieta basada en alimentos crudos sin cocinar como: frutas, verduras, legumbres germinadas, cereales, frutos secos, semillas y algas principalmente.

No es lo mismo la dieta crudiveganista que el crudismo. En una alimentación crudiveganista se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal, mientras que la dieta crudista incluye también el consumo de alimentos de origen animal.

La dieta flexitariana tampoco está reconocida como una categoría del vegetarianismo, sin embargo esta tendencia cada vez tiene más seguidores.

La alimentación de los flexitarianos se basa principalmente en plantas pero consumen de vez en cuando y en dosis pequeñas carne y pescado. La frecuencia de consumo de estos alimentos y la cantidad es lo que les diferencia.

Los pescetarianos incluyen en su alimentación el consumo de pescados, mariscos y otros productos del mar. Excluyen de su dieta carnes y otros productos de origen animal.

Da igual que tipo de dieta vegetariana lleves, fácilmente vas a poder encontrar variedad de recetas vegetarianas saludables.

Como ya hemos mencionado anteriormente los alimentos que puede comer un vegetariano y que se incluyen dentro de una alimentación sana son los siguientes:

  • Verduras y hortalizas: Imprescindibles en cualquier dieta sana y equilibrada. Lo ideal es combinarlas tanto cocinadas como crudas.
  • Frutas: Por supuesto van a ser imprescindibles por su aporte tanto de macronutrientes como micronutrientes. Algunas frutas como por ejemplo la xirimoya, la uva roja, la granada… tienen tal aporte nutricional que deberían ser considerados como superalimentos.
  • Frutas desecadas: Dátiles, uvas pasas, orejones, higos secos, ciruelas pasas.. muy ricas en fibra y hierro.
  • Cereales y derivados integrales: Nos van a dar un buen aporte de hidratos de carbono. Lo más saludable es tomarlos integral y así estamos absorbiendo hidratos de carbono complejos, con un índice glucémico más bajo.

Actualmente es fácil encontrar variedad de cereales y derivados para que nuestros menús sean variados: arroz integral, pasta integral, pan integral, mijo, avena, couscous, espelta…

  • Legumbres: Nos van a aportar proteínas, hidratos de carbono y fibra entre otros nutrientes, ya que tienen un gran valor nutricional tanto de macronutrientes como de micronutrientes. Garbanzos, lentejas, fríjoles, soja, alubias…

Son tan versátiles que pueden tomarse en ensalada, en hamburguesas y croquetas (ideales para los niños), en patés.

Si te preguntas cómo sustituir la carne son uno de los sustitutos ideales de la proteína de la carne.

  • Frutos secos: También deberíamos consumirlos de forma diaria por su aporte nutricional. Son un complemento ideal tanto nutricionalmente hablando como para aportar un sabor extra en nuestros platos.

Ricos tanto en macronutrientes como en micronutrientes: proteínas, grasas, fibra, antioxidantes calcio, magnesio y vitamina E.

Cómo planificar una dieta vegetariana saludable y equilibrada

Es esencial obtener el tipo y la cantidad adecuados de alimentos para mantener un estilo de vida saludable.

Una dieta vegetariana saludable se enfoca en aportar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Se compone de macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas junto con micronutrientes que incluyen vitaminas y minerales.

Estos nutrientes se obtienen a través de una combinación de los cinco grupos principales de alimentos: frutas y verduras, cereales y legumbres, carne y productos lácteos y grasas y aceites.

Dieta vegetariana: cómo obtener las cantidades diarias

GRUPOS DE ALIMENTOSPORCENTAJES DIARIOS
Carbohidratos45%-65%
Proteínas30%-35%
Grasas20%-35%

Menú semanal vegetariano.

Para elaborar un menú semanal vegetariano equilibrado tenemos que tener en cuenta tanto los macronutrientes como los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita para un buen funcionamiento del mismo.

menú semanal vegetariano fácil

Una planificación no adecuada de una dieta nos puede llevar a sufrir deficiencias nutricionales importantes.

Dieta vegetariana semanal: ejemplo

Lunes

  • Desayuno: avena con frutas, semillas de lino y kéfir.
  • Almuerzo: verduras a la parrilla y hummus envuelto con batatas fritas.
  • Cena: Ensalada de tofu con champiñones y repollo en escabeche.

Martes

  • Desayuno: huevos revueltos con tomate y ajo.
  • Almuerzo: Calabacín rellenos de verduras y queso feta con sopa de tomate.
  • Cena: Hamburguesas de garbanzos con ensalada.

Miércoles

  • Desayuno: yogur griego con semillas de chía y bayas.
  • Almuerzo: Ensalada de tomate, pepino y queso feta con lentejas especiadas.
  • Cena: berenjenas a la parmesana con ensalada.

Jueves

  • Desayuno: Tostadas de trigo sarraceno con compota de manzana y queso fresco.
  • Almuerzo: Arroz integral, frijoles, aguacate , salsa y verduras.
  • Cena: paella de verduras con ensalada.

Viérnes

  • Desayuno: pan integral con aguacate, tomate y queso fresco.
  • Almuerzo: Tofu marinado con ensalada griega.
  • Cena: albóndigas de quinoa y frijoles negros con calabacín.

Sábado

  • Desayuno: batido de col rizada, bayas, plátanos, mantequilla de nueces y leche de almendras.
  • Almuerzo: hamburguesa vegetariana de lentejas rojas con ensalada de aguacate.
  • Cena: pan con verduras a la parrilla y pesto.

Domingo

  • Desayuno: Yogur con plátano, anacardos y semillas.
  • Almuerzo: pimientos rellenos de tempeh con calabacín.
  • Cena: Ensalada de pasta césar y garbanzos.

Desventajas de ser vegetariano.

Tanto si estás llevando una alimentación omnívora, como vegetariana, como vegana, o cualquier otra que sea saludable, si a la hora de planificar tus menús no lo haces de forma equilibrada, evidentemente vas a sufrir una serie de carencias.

Y pasa que en todas ellas se sufren carencias por no tener unas nociones básicas de los nutrientes que necesitamos y cómo podemos facilitar la absorción de esos nutrientes.

Hay mucho escrito por internet alarmando de las consecuencias de llevar una alimentación vegetariana o vegana.

Lo correcto sería alertar de las consecuencias en el caso de que no lleves una alimentación vegetariana o vegana saludable (no basada en productos procesados pocos saludables) y balanceada.

¿Cuánta gente con alimentación omnívora tiene problemas de falta de hierro? ¿Cuánta gente tiene problemas de falta de calcio? Significativo es el caso de EEUU donde los productos lácteos tienen un gran consumo, sin embargo el problema de osteoporosis es elevado.

Y por ello no se dice que la alimentación omnívora da este tipo de carencias, pero si una alimentación no equilibrada y poco saludable da este tipo de problemas por muy omnívora que sea.

Aspectos a tener en cuenta para una alimentación vegetariana equilibrada

Para llevar una dieta vegetariana equilibrada, estos son los aspectos a destacar para que puedas obtener la mejor nutrición.

Proteínas

  • Las proteínas animales se pueden sustituir perfectamente por las proteínas procedentes de origen vegetal. Con soja, la quinoa, semillas de amaranto y de cáñamo, puedes obtener proteínas completas, es decir, que tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

100 gramos de soja tiene 36 g de proteína. Y 100 gramos de pollo tiene 27 gramos de proteína. 

¿Eso que significa que solo puedo ingerir proteínas de origen vegetal que sean completas, con todos sus aminoácidos?

No. Puedes combinar alimentos vegetales o semillas para que sean completas. Además no hace falta hacerlo en la misma comida.

Actualmente la OMS recomienda que el consumo de proteína animal no sea mayor a un tercio del total.

Este tipo de proteína va acompañada de grasas saturadas, se relaciona con el colesterol, provocan deshechos tóxicos en el organismo al procesarlos, tal y como explicó Rosa María López en el Congreso Vegetarianismo Saludable.

Es importante obtener suficiente proteína dentro de una dieta vegetariana bien planificada.

Vitamina B12

  • La vitamina b12 en alimentos de procedencia animal criados con piensos, no obtienen esta vitamina de forma natural, solo lo hacen los animales que se alimentan de pastos. Al resto se les añade un suplemento en los piensos para que pueda tener esa carne la B12.

O sea, que quien se coma una carne de procedencia industrial obtiene esa vitamina a través de suplementación al animal, y un vegetariano o vegano la obtiene a través de suplementación.

La recomendación es que las personas con alimentación vegetariana que consuman menos de 3 o 4 raciones diarias de alimentos de origen animal como pueda ser huevos, yogur, leche, queso o derivados, se suplementen de la B12.

En el caso de los veganos que no consumen ningún alimento de origen animal, la International Vegetarian Union (IVU) indica las tres maneras posibles de conseguir un aporte de B12:

  • Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien.
  • Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien.
  • Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos. 

Hierro

Según estudios respaldados por la American Dietetic Association (ADA), la tasa de anemia de los vegetarianos se iguala bastante a la de los no vegetarianos, siendo la anemia ferropénica la segunda enfermedad nutricional más común en el mundo.

El hierro está presente en los alimentos en dos formas diferentes: hierro hemo (forma hemática) y hierro no hemo (no hemática).

El hierro hemo es el que se encuentra en los alimentos de origen animal y su absorción va a ser mayor que el hierro no hemo que se encuentra en alimentos de origen vegetal.

Pero esta dificultad de absorción del hierro no hemo se puede mejorar considerablemente si lo combinamos con una fuente de vitamina C. Con esto se triplica la absorción del hierro no hemo por el organismo.

Por nombrar algunas verduras y frutas con vitamina C que ayudan al cuerpo a absorber el hierro no hemo tenemos buenas fuentes de hierro: pimiento, brócoli, col de bruselas, tomates, coliflor, berros, judía verde plana…

Y frutas: naranjas, limón, kiwi, fresas, papaya, guayaba, grosellas negras, melón, kakadu (es el alimento con más vitamina C), camu-camu (la segunda fruta con más vitamina c)…

Y hierbas como el perejil, tomillo, la albahaca…

Sin embargo el café y el té van a dificultar la absorción del hierro. Para ello deben tener cuidado de comer y tomar después de la comida, habría que esperarse como mínimo media hora.

Vitamina D

  • El problema con la vitamina D reside en que los alimentos naturales tienen poca cantidad de esta vitamina. Esto puede provocar una deficiencia en una parte importante de la población.

Este micronutriente influye por ejemplo en procesos fisiológicos relacionados con el sistema inmune.

Enfermedades como el cáncer, la esclerosis múltiple, la enfermedad inflamatoria intestinal, la hipertensión arterial (HTA) y la enfermedad cardiovascular se han relacionado con niveles bajos de la vitamina1.

Este riesgo es mayor en aquellas personas que no reciban la luz solar, ya que es la fuente principal de la vitamina D.

Las fuentes principales de esta vitamina se pueden clasificar en: síntesis cutánea, alimentos naturales, alimentos funcionales y suplementos farmacológicos.

A través de la síntesis cutánea, o sea, a través de la piel tenemos la mayor fuente de síntesis de vitamina D. Del 90-95% de los depósitos corporales dependen de la síntesis cutánea por la exposición solar.

Tener una exposición solar durante de 5-15 minutos en cara y brazos durante la primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados.

Pero para un determinado grupo de la población la exposición a la luz solar no va a ser suficiente para sintetizar la vitamina D necesaria para la salud.

Teniendo en cuenta estos aspectos y llevando una alimentación variada y lo más equilibrada posible vas a poder beneficiarte de todos los beneficios que proporciona tanto la dieta vegetariana como vegana.

A través de los alimentos naturales. Son pocos los alimentos que contienen vitamina D: los ácidos grasos del pescado, huevos, mantequilla y vísceras. Sin embargo el consumo de alguno de estos alimentos suele ser escaso por su alto contenido en colesterol.

A través de alimentos funcionales: En este grupo entran aquellos alimentos que la industria alimentaria fortifica con nutrientes esenciales como puede ser la vitamina D.

Alimentos como la leche, mantequilla, margarina y cereales del desayuno se fortifican con vitamina D.

Resumiendo: según el servicio de Endocrinología del Hospital Universitario 12 de Octubre, señala que una mayoría de la población se beneficiaría de suplementos de vitamina D, que podría estimarse en un mínimo de 800 UI de vitamina D diarias en los sujetos mayores de 65 años, y que una combinación con calcio es importante a estas dosis para ejercer su máximo efecto sobre el hueso.

Este suplemento no debe tomarse sin supervisión de un profesional cualificado. A través de una analítica de sangre podemos ver si hay algún déficit de esta vitamina.

En caso de déficit tiene que ser un profesional el que estime la dosis y frecuencia.

Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales. Desempeñan un papel importante en la función celular y en el mantenimiento de la salud del corazón, la salud del cerebro, la función renal, la salud de los ojos y la salud de la piel.

Los tres principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como los de linaza, soja y canola. DHA y EPA se encuentran en pescados y otros mariscos.

Los omega-3 de origen vegetal vienen en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso esencial. Nuestros cuerpos no pueden sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de nuestras dietas. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, ácido docosahexaenoico (DHA), que es importante para la salud del cerebro, y ácido eicosapentaenoico (EPA). 

El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que quienes siguen dietas a base de plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena más larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas en realidad tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comen pescado, carne y vegetarianas ovolacto, según los hallazgos de la Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición. (EPIC) Estudio . 

A pesar de la ingesta nula de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA derivado de plantas, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena más corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.

Éstos ácidos están fácilmente disponibles en una amplia variedad de alimentos vegetales. Las fuentes incluyen nueces, semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, edamame, algas y algas. Otras verduras de hoja verde y frijoles también contienen pequeñas cantidades. 

Resumiendo

Según el servicio de Endocrinología del Hospital Universitario 12 de Octubre, señala que una mayoría de la población se beneficiaría de suplementos de vitamina D, que podría estimarse en un mínimo de 800 UI de vitamina D diarias en los sujetos mayores de 65 años, y que una combinación con calcio es importante a estas dosis para ejercer su máximo efecto sobre el hueso.

Es importante incluir en tu dieta diaria alimentos ricos en calcio, como las espinacas, col rizada y verduras de hoja verde. Así como alimentos ricos en vitaminas.

Este suplemento no debe tomarse sin supervisión de un profesional cualificado. A través de una analítica de sangre podemos ver si hay algún déficit de esta vitamina.

En caso de déficit tiene que ser un profesional el que estime la dosis y frecuencia.