Flexitariano: qué es una dieta flexitariana y alimentos que incluye.

Dentro de las dietas vegetarianas, la dieta flexitaria o dieta vegetariana flexible es una tendencia de alimentación no reconocida dentro del vegetarianismo pero que cada vez tiene más adeptos.

flexivegetariano

El flexitarianismo fomenta principalmente los alimentos de origen vegetal al tiempo que permite la carne y otros productos animales con moderación.

Es más flexible que las dietas vegetarianas estrictas o veganas o la dieta ovo lacto vegetariana.

Este tipo de dieta es ideal para introducirte en el vegetarianismo.

Con el comunicado que hizo la Organización de las Naciones Unidas (ONU) es donde dice que es necesario reducir el consumo de carne, la dieta flexitariana sería idónea para cumplir lo que ya es una necesidad climática.

Conforme vayas aumentando el consumo de alimentos de procedencia vegetal y crudos en tu alimentación, seguramente la tendencia sea a ir reduciendo cada vez más la carne.

Contenido

¿Qué es la dieta flexitariana?

La terminolgía de Dieta Flexitaria fue creada por la dietista Dawn Jackson Blatner con el fin de ayudar a las personas a aprovechar los beneficios de la alimentación vegetariana mientras consumen los productos animales con moderación.

Es por eso que el nombre de esta dieta es una combinación de: flexible+ vegetariano.

Un flexitariano suele llevar una dieta vegetariana de forma diaria y ocasionalmente consume alimentos de procedencia animal, bien sea carne, pescado, ave o marisco.

Los vegetarianos eliminan la carne y, a veces, otros alimentos de origen animal, mientras que los veganos restringen completamente la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y todos los productos alimenticios derivados de animales.

La Dieta Flexitaria no tiene reglas claras o cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes. De hecho, es más un estilo de vida que una dieta.

Se basa en los siguientes principios:

  • Los alimentos principales son: verduras, legumbres, frutas y granos enteros.
  • La fuentes de proteínas principales son de origen vegetal. De vez en cuando se incorporan proteínas de origen animal.
  • Como en el resto de dietas saludables hay que basar la dieta en productos de temporada e incluir productos lo menos procesados posible.
  • Se evitarán productos nada saludables como bollería y las grasas no saludables.

Beneficios alimentación saludable flexitariana para la salud

Comer flexitario puede proporcionar varios beneficios para la salud según publica la Biblioteca Nacional de Salud Pública de EE.UU.

En el congreso Alimentación Vegetariana Saludable ya vimos los efectos que provocan en el organismo el consumo de alimentos de origen animal.

Evidentemente si reducimos el consumo de estos alimentos que eran habituales en nuestra dieta, tales efectos también se van a reducir.

Y aunque hoy en día no haya una investigación como tal de los posibles beneficios de llevar una dieta flexitariana, más que nada porque no está reconocida, al aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal nos vamos a poder beneficiar de lo que nos aporta nutricionalmente hablando.

Se podría decir que la investigación sobre dietas veganas y vegetarianas sigue siendo útil para destacar cómo las dietas semi-vegetarianas pueden promover la salud.

No hay que olvidar que en todo momento estamos hablando de dietas equilibradas y con productos saludables que incluyen principalmente frutas, verduras, legumbres, granos integrales y otros alimentos integrales mínimamente procesados ​​para cosechar los beneficios para la salud de la alimentación a base de plantas.

Si se aumenta el consumo de vegetales, se consume menos carne pero seguimos ingiriendo productos refinados, poco saludables y con dosis elevadas de azúcar, evidentemente no esperes que tu salud se beneficie de llevar una alimentación sana.

Alimentos buenos para el corazón

Los alimentos ricos en fibra y grasas saludables son buenas para la salud del corazón por tanto una dieta flexitariana donde la base diaria incluya este tipo de alimentos tiene un papel preventivo importante.

En este estudio que se realizó durante 11 años con una muestra de 45.000 personas adultas, vieron que los vegetarianos tenían un riesgo 32% menor de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos.

Las dietas vegetarianas al ser más ricas en fibra y antioxidantes ayudan a reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

También se ha observado en otros estudios es que los vegetarianos tenían una presión arterial sistólica promedio casi 7 puntos menor que la de las personas que llevaban una alimentación omnívora.

Dado que estos estudios analizaron las dietas estrictamente vegetarianas, es difícil evaluar si la Dieta Flexitaria tendría el mismo efecto sobre la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Alimentación y diabetes. Posibles beneficios.

La diabetes tipo 2 se ha convertido en un importante problema de salud a nivel mundial.

Una de las primeras noticias que salía sobre este tema a principios del 2020, hacía referencia a un estudio de la Universidad de California, en Los Ángeles, donde afirma que contrario a lo que se ha creído durante mucho tiempo el azúcar no es el principal causante de la diabetes tipo 2.

Según este estudio los ácidos grasos pueden ser otro de los principales causantes de esta enfermedad durante las primeras etapas. 

Según razonan una alta cantidad de grasa puede causar una alta producción de insulina, independiente de los niveles de glucosa que se tenga en la sangre.

Comer una dieta saludable , especialmente una predominantemente de origen vegetal, puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad.


Esto es muy probable porque las dietas basadas en plantas ayudan a perder peso y contienen muchos alimentos que son ricos en fibra y bajos en grasas no saludables y azúcar agregada.

Alimentación contra el cáncer.

Según la Asociación Española Contra el Cáncer AECC, la única evidencia científica que hay con respecto a la alimentación no es que cure el cáncer, es que puede prevenirlo.

Una dieta basada en frutas, verduras, nueces, semillas, granos enteros y legumbres tienen nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer.

La investigación sugiere que las dietas vegetarianas están asociadas con una menor incidencia general de todos los cánceres, pero especialmente los cánceres colorrectales.

Un estudio de 7 años sobre casos de cáncer colorrectal en 78,000 personas encontró que los semi-vegetarianos tenían un 8% menos de probabilidades de contraer este tipo de cáncer, en comparación con los no vegetarianos.

Por lo tanto, incorporar más alimentos vegetarianos en una dieta flexitaria puede reducir el riesgo de cáncer.

Alimentación sostenible.

Reducir el consumo de carne puede ayudar a preservar los recursos naturales al disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero, así como el uso de la tierra y el agua.

Una revisión de la investigación sobre la sostenibilidad de las dietas basadas en plantas encontró que cambiar de la dieta occidental promedio a una alimentación flexitaria, donde la carne se reemplaza parcialmente por alimentos vegetales, podría disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 7%.

Comer más alimentos vegetales también impulsará la demanda de más tierras para cultivar frutas y verduras para los humanos en lugar de alimento para el ganado.

Cultivar plantas requiere muchos menos recursos que criar animales para comer. De hecho, el cultivo de proteína vegetal utiliza 11 veces menos energía que la producción de proteína animal.

Desventajas de ser flexivegetariano: consideraciones

Las dietas flexitarias y otras basadas en alimentos de origen vegetal están bien planificadas, pueden ser muy saludables.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que existe un riesgo de deficiencias de nutrientes cuando se reduce la carne y otros productos animales.

Para evitar posibles deficiencias nutricionales hay que tener en cuenta incluir en tu planificación:

  • Vitamina B12
  • Zinc
  • Hierro
  • Proteína
  • Ácidos grasos omega-3

La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales. Dependiendo de la cantidad y cantidad de productos animales que un flexitarista elija incluir, se puede recomendar un suplemento de B12 .

Los flexitarianos también pueden tener menos reservas de zinc y hierro hemo, ya que estos minerales se absorben mejor de los alimentos de origen animal.

Incluyendo en tu menú nueces y semillas, granos enteros y legumbres, obtendrás hierro y zinc. Agregar una fuente de vitamina C es una buena manera de aumentar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.

Finalmente, los flexitarianos deben tener cuidado con la ingesta de suficientes ácidos grasos omega-3, que generalmente se encuentran en el pescado graso. Las fuentes de la forma vegetal de omega-3 , ácido alfa-linolénico (ALA), incluyen nueces, semillas de chía y semillas de lino.

Tenga en cuenta que comer flexitariano le brinda flexibilidad para consumir cantidades variables de carne y productos animales. Si la dieta está bien planificada e incluye una variedad de alimentos integrales, las deficiencias nutricionales pueden no ser una preocupación.

Qué pueden comer un flexivegetariano.

Estos son los alimentos que debería formar parte de toda planificación flexitariana:

  • Proteínas: soja, tofu, tempeh, legumbres , lentejas.
  • Verduras: verduras , pimientos, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor, calabaza, guisantes, maíz, batata.
  • Frutas: manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas, aguacate.
  • Granos integrales: quinoa , teff, trigo sarraceno, farro, cebada, arroz integral, alforfón, mijo, avena, palomitas de maíz, pan de trigo integral, pastas o galletas.
  • Nueces, semillas y otras grasas saludables: almendras, semillas de lino, semillas de chía, anacardos, pistachos, mantequilla de maní, aceitunas, coco.
  • Alternativas de leche a base de plantas: leche de almendras, coco, cáñamo y soja sin azúcar.
  • Hierbas, especias y condimentos: albahaca, perejil, orégano, menta, tomillo, comino, cúrcuma , jengibre.
  • Condimentos: salsa de soja reducida en sodio, vinagre de manzana, mostaza, levadura nutricional, salsa de tomate sin azúcar agregada.
  • Bebidas: Agua con y sin gas, té, café .

Cuando incorpore productos animales, elija lo siguiente cuando sea posible:

  • Huevos: de corral o criados en pastos .
  • Aves de corral: Orgánicas, de corral o criadas en pastos.
  • Peces: Capturados, que no sean de piscifactoría.
  • Carne: alimentada con pasto o criada en pastos.
  • Lácteos: Orgánicos de animales alimentados con pasto o pastos.

La Dieta Flexitaria no solo fomenta la limitación de la carne y los productos animales, sino que también limita los alimentos altamente procesados, los granos refinados y el azúcar agregado.

Alimentos no saludables que se deberían evitar:

  • Carnes procesadas: tocino, salchichas, mortadela.
  • Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, bollería.
  • Azúcar y dulces añadidos: refrescos , rosquillas, pasteles, galletas, dulces.
  • Comida rápida: pizza, papas fritas, hamburguesas, nuggets de pollo, kebap.

Dieta flexitariana semanal.

semivegetariano

Aquí te damos un ejemplo de plan de comidas semanal flexitaristas donde te brindamos ideas para comenzar a comer de forma flexible.

Desayuno: yogur o kéfir con avena, manzana, canela, pasas y nueces.
Almuerzo: Pasta integral con verduras salteadas y ensalada verde.
Cena: tofu con verduras y patata y una ensalada.

Desayuno: tostadas integrales con aguacate y huevos escalfados.
Almuerzo: Arroz integral, con verduras y ensalada.
Cena: Fideos de calabacín con salsa de tomate y frijoles blancos.

Desayuno: yogurt de coco con plátanos y nueces.
Almuerzo: Hummus con parrillada de verduras y tostas de pan integral o trigo sarraceno.
Cena: salmón a la parrilla, batata al horno y judías verdes.

Desayuno: Cereales con leche de soja y frutos secos..
Almuerzo: Ensalada César Kale con lentejas y sopa de tomate.
Cena: pollo al horno, quinoa y coliflor asada.

Desayuno: yogur griego con arándanos y semillas de calabaza.
Almuerzo: Canelones de brocoli con verduras mixtas y salsa de maní.
Cena: Ensalada de arroz integral y tofu.

Desayuno: revuelto de tofu con verduras y especias mixtas.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con arándanos secos, nueces y queso feta.
Cena: pimientos rellenos con pavo molido y una ensalada variada.

Resumen

Este plan de comidas de una semana proporciona ideas de comidas para comenzar con la alimentación flexible. Dependiendo de sus preferencias, puede optar por llevar o agregar más productos de origen animal.

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