Ovo lacto vegetariano: la alternativa más equilibrada y completa

Quienes siguen una dieta ovolactovegetariana a diferencia de los vegetarianos estrictos, si consumen huevos, productos lácteos, etc como más adelante veremos.

ovolactovegetariano menú

Muchos de los que siguen dietas vegetarianas son ovo-lacto-vegetariano, ya que este tipo de alimentación al incluir leche y huevos, nutricionalmente es más fácil de llevar, por la cantidad de productos que incluyen huevo y leche.

Una dieta lacto-ovo-vegetariana es adecuada si estás interesado/a en reducir la ingesta de productos de origen animal pero no eliminarlos por completo de su dieta.

Pero si deseas una dieta vegetariana aún más flexible, actualmente hay una tendencia llamada flexitarianismo (oficialmente no está reconocida).

Contenido

¿Qué es una dieta ovolactovegetariana?

Si te preguntas cómo ser ovo lacto vegetariano la dieta lacto-ovo-vegetariana es una dieta basada principalmente en alimentos de origen vegetal que excluye la carne, el pescado y las aves, pero incluye productos lácteos (y derivados como la mantequilla, leche, kéfir, entre otros) y huevos.

En el nombre, «lacto» se refiere a productos lácteos, mientras que «ovo» se refiere a huevos.

Los motivos por las cuales las personas adoptan una dieta lacto-ovo-vegetariana son: para reducir la ingesta de productos animales por razones éticas, ambientales o de salud.

Beneficios de la dieta ovolactovegetariana

Últimas investigaciones muestran que una dieta lacto-ovo-vegetariana bien planificada y equilibrada pueden tener los siguientes beneficios para la salud:

Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2

Los vegetarianos lacto-ovo tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, tal como dice en este estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina EE.UU.

Aunque comer carne está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, los efectos protectores de la dieta vegetariana puede no estar relacionados por el no consumo de esta.

La alimentación vegetariana al incluir en su dieta la ingesta de granos integrales enteros, verduras, legumbres, fruta y frutos secos, disminuyendo el consumo de grasas saturadas, el riesgo de diabetes tipo 2 se reduce.

Además, se ha demostrado que aumentan el control del azúcar en la sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre.

Al ser una dieta donde la fibra está bastante presente, va a favorecer el control de azúcar en la sangre ralentizando la digestión.

Beneficios Cardiovasculares.

Actualmente el consumo de carne en Europa es bastante superior a las pautas nutricionales recomendadas por las autoridades. Esto provoca que también la ingesta de grasas saturadas sean mayor.

Además la ingesta de carbohidratos refinados se ha asociado durante mucho tiempo con la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en las arterias que puede provocar enfermedades cardíacas, siendo una de las principales causas de mortalidad en EE.UU. 

Al seguir una dieta lacto-ovo-vegetariana se reduce el riesgo de una enfermedad coronaria al limitar el consumo de alimentos de origen animal. Las dietas basadas en plantas mejoran el flujo sanguíneo hacia el corazón, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Puede reducir el riesgo de cálculos biliares

Un estudio de 6 años en 4.839 personas encontró que los no vegetarianos tenían un riesgo 3.8 veces mayor de desarrollar enfermedad de cálculos biliares que los vegetarianos. Esto puede deberse a la menor ingesta de colesterol de las personas que siguen dietas vegetarianas

Dieta vegetariana para adelgazar

Los vegetarianos que siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana bien planificada y adaptada a su estilo de vida, le va a ayudar a mantener un peso más saludable.

Este tipo de dietas suelen ser ricas en fibra y bajas en calorías, lo que puede favorecer la sensación de saciedad.

En este estudio de aproximadamente 38.000 personas, se vió que los vegetarianos tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros.

Un IMC más alto se asoció con una ingesta alta en proteínas y baja en fibra, lo que indica que las dietas basadas en plantas con alto contenido de fibra pueden beneficiar la pérdida de peso

Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Entre las Pautas de Nutrición y Actividad Física que ha publicado la Sociedad Americana del Cáncer, tanto para prevenir el cáncer como para los que superan un cáncer, incluye una dieta basada en plantas rica en frutas, verduras y granos integrales y baja en grasas saturadas y carnes rojas.

Hay más de medio millón de muertes por cáncer en los Estados Unidos cada año, y un tercio de estas muertes se atribuyen a una dieta poco saludable y a llevar una vida sedentaria.

Consideraciones de la alimentación ovolactovegetariana

Aunque una dieta vegetariana ofrece muchos beneficios para la salud como ya hemos visto, una planificación adecuada es esencial para prevenir los efectos adversos para la salud.

Suplementación para vegetarianos

Como ya hemos mencionado varias veces llevar una alimentación vegetariana es nutricionalmente saludable si está bien planificada y con ello incluimos los suplementos que se puedan necesitar para que sea completa.

Dentro de la planificación se debe prestar especial atención a la ingesta de hierro, proteínas, zinc y ácidos grasos omega-3.

En el caso de faltar las fuentes que proporcione alguno de ellos se puede recomendar suplementos dietéticos.

La proteína es esencial para la buena salud. Las fuentes vegetarianas incluyen huevos, lácteos, frijoles, guisantes, lentejas, tofu, granos, nueces y semillas. Los alimentos ricos en el aminoácido lisina, un componente básico de la proteína que a menudo carece de las dietas basadas en plantas, incluyen legumbres, nueces, semillas y huevos.

El hierro transporta oxígeno a su cuerpo. Los vegetarianos pueden necesitar 1,8 veces más hierro que los omnívoros. Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen tofu, frijoles, lentejas, granos fortificados, almendras y verduras. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y los pimientos, pueden aumentar la absorción como ya hemos explicado en el artículo dietas vegetarianas.

El zinc apoya el crecimiento, la cicatrización de heridas y un sistema inmunitario saludable. Algunos alimentos ricos en zinc de origen vegetal son: frijoles, guisantes, lentejas, tofu, mantequilla de maní, anacardos, granos y cereales fortificados.

Los ácidos grasos Omega-3 incluyen EPA, DHA y ALA (un precursor de EPA y DHA). Apoyan la salud del corazón, los ojos, la piel, los nervios y el cerebro. Tomar un suplemento de aceite de algas y comer alimentos como nueces y lino puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de omega-3.

Importancia de la calidad de la dieta.

Con la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas , hay muchos alimentos vegetarianos entre los que puede elegir.

Sin embargo, muchos alimentos comercializados para lacto-ovo vegetarianos están preenvasados ​​y altamente procesados, lo que significa que pueden tener un alto contenido de azúcar , sal, grasas y aceites poco saludables y calorías.

Asegúrese de mirar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional para decidir si estos alimentos son adecuados para usted.

Alimentos vegetarianos en un menú ovolactovegetarianismo.

En toda planificación alimentaria saludable tiene que incluir los 5 nutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Bueno además del agua que es evidente e indispensable.

Así si eres o te inicias en el vegetarianismo no debes olvidar de incluir en tu menú diario los nutrientes mencionados arriba. Aquí tienes una lista de ellos:

  • Frutas: aguacate, manzana, plátano, naranja, fresas, kiwi, pera, chirimoya, granada, uva, melón.
  • Verduras: brócoli, col rizada, pimiento, espinacas, champiñones, berenjenas…
  • Granos enteros: quinoa, cebada, amaranto, avena, trigo sarraceno.
  • Huevos: huevos enteros , incluyendo claras y yemas.
  • Productos lácteos: leche, yogurt, queso, mantequilla, kéfir.
  • Legumbres: fríjoles, guisantes, maní, lentejas, garbanzos, alubias…
  • Frutos secos: anacardos, almendras, pistachos, nueces, avellanas (naturales o tostados)
  • Semillas y germinados: lino, calabaza, germinado de trigo, cáñamo, chía, sésamo, germinado de lentejas, de alfalfa…
  • Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas.
  • Proteína vegetariana: garbanzos, soja, tofu, seitán, tempeh, queso vegano de soja, proteína vegetariana en polvo…

Dieta ovolactovegetariana: ejemplo.

ovo lacto vegetariano dieta

Aquí te dejamos un plan de comida semanal de ejemplo de 5 días para comenzar una dieta lacto-ovo-vegetariana.

  • Lunes

Desayuno: Leche de almendras con tostadas (pan integral, trigo sarraceno, espelta, centeno…), compota de manzana y queso fresco.
Almuerzo: ensalada variada de colores con tofu rociado con aceite de oliva y vinagre o lima, con nueces y pasas. Se le puede añadir algún germinado.
Cena: hamburguesa vegetariana con lechuga, tomate y cebolla en un pan, servido con un lado de espárragos asados.

  • Martes

Desayuno: Kéfir con frutas, nueces, pasas, frutos secos y sésamo.
Almuerzo: ensalada de pasta de trigo integral espelta, queso y verduras, acompañada de una ensalada mixta (incluir pasas, algún fruto seco, algún germinado y semilla).
Cena: salteado de seitán y vegetales.

  • Miércoles

Desayuno: avena con manzanas y requesón o queso vegano.
Almuerzo: tempeh y envoltura de verduras, acompañado de una ensalada variada.
Cena: Crema de verduras con queso vegano o queso fresco.

  • Jueves

Desayuno: Tostada (pan integral, trigo sarraceno, espelta, centeno…) de aguacate, tomate y queso fresco.
Almuerzo: pizza de vegetales y queso con ensalada variada (incluir algún fruto seco y pasas) .
Cena: Humus de garbanzos con papas asadas y ensalada variada (incluir algún germinado y semilla).

  • Viernes

Desayuno: Leche de almendras con tostadas trigo sarraceno, compota de manzana y queso fresco.
Almuerzo: Cocido de alubias con verduras.
Cena: Revuelto de espárragos, setas, ajetes, perejil, berenjenas, acompañado de una ensalada (incluir algún germinado y semilla).

Ideas simples para meriendas

Te dejamos algunas ideas para picar algo saludable por la mañana o para las meriendas:

  • Huevos duros
  • Kéfir con frutos secos o con frutas.
  • Mezcla de frutos secos hecha con nueces, semillas y frutos secos
  • Rodajas de plátano con mantequilla de almendras
  • Palitos de vegetales crudos con hummus
  • Yogurt con bayas y semillas
  • Garbanzos asados
  • Tostas integrales o trigo sarraceno con guacamole
  • Apio con mantequilla de maní y pasas

Elige tus preferidos y ten siempre en tu despensa los ingredientes así evitarás consumir alimentos que no son saludables para tu organismo.

Conclusión

Este tipo de dieta te va a ayudar a introducir en tu menú alimentos vegetales enteros y sin procesar, pudiendo aprovechar todos los beneficios de este tipo de nutrientes para tu salud.

En el caso de incluir en tu dieta productos envasados procesados, mira bien la etiqueta para que sean lo menos procesado posible y cubra tus necesidades nutricionales.

Esto estaría alineado con realizar una compra consciente. Si coges el hábito de que tus compras sean consciente vas a sumar muchos beneficios, tanto económicos como en tu salud y de la familia.

De ello nos habla Celia Gálvez en congreso de vegetarianismo saludable, ya que nos parece fundamental, no solo por los beneficios para la salud y tu bolsillo, sino también para que este tipo de alimentación sea sostenible para el planeta.

Te dejo esta pregunta ¿crees que tu compra es consciente y por tanto tu alimentación saludable? Déjanos tu comentario o reflexión.

.

Gracias por compartir

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Deja un comentario