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El flexitariano una dieta flexitaria o dieta vegetariana flexible, una tendencia de alimentación no reconocida dentro las dietas vegetarianas, pero que cada vez tiene más adeptos.

¿Eres tú uno de ellos sin saberlo?

flexitariano

El flexitarianismo fomenta principalmente los vegetales, al tiempo que permite la carne y derivados animales con moderación.

Es más flexible que las dietas vegetarianas estrictas o veganas o la dieta ovo lacto vegetariana.

Este tipo de dieta es ideal para introducirte en el vegetarianismo.

Con el comunicado que hizo la Organización de las Naciones Unidas (ONU) donde dice que es necesario reducir el consumo de carne, la dieta flexitariana sería idónea para cumplir lo que ya es una necesidad climática.

Conforme vayas comiendo más vegetales y crudos en tu alimentación, seguramente la tendencia sea a ir reduciendo cada vez más la carne.

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Contenido

¿Qué es la dieta flexitariana?

La terminolgía de Dieta Flexitaria fue creada por la dietista Dawn Jackson Blatner con el fin de ayudar a las personas a aprovechar el beneficio de la alimentación vegetariana sin renunciar a la carne o derivados.

Es por eso que el nombre de esta dieta es una combinación de: flexible+ vegetariano.

Un flexitariano suele llevar una dieta vegetariana de forma diaria y ocasionalmente consume derivados animales, bien sea carne, pescado, ave o marisco.

Los vegetarianos eliminan la carne y, a veces, otros derivados animales, mientras que los veganos restringen completamente la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y todos los artículos alimenticios derivados de animales.

La Dieta Flexitaria no tiene reglas claras o cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes. De hecho, es más un estilo de vida que una dieta.

Se basa en los siguientes principios:

  • Los alimentos principales son: verduras, legumbres, frutas y granos enteros.
  • La fuentes de proteínas principales son vegetales. De vez en cuando se incorporan proteínas animales.
  • Como en el resto de dietas saludables hay que basar la dieta en artículos de temporada e incluir productos lo menos procesados posible.
  • Se evitarán comidas nada saludables como bollería y las grasas no saludables.

«Si quieres ser vegetariano debido a los innumerables beneficios para la salud pero sin renunciar a disfrutar de las hamburguesas de barbacoa, el asado de cerdo de la abuela hecho con amor … La respuesta es volverte un vegetariano flexible, un flexitariano.

Beneficios de la dieta flexitariana para la salud

Comer flexitario puede proporcionar muchas mejoras para la salud según publica la Biblioteca Nacional de Salud Pública de EE.UU.

En el congreso Alimentación Vegetariana Saludable ya vimos los efectos que provocan en el organismo los alimentos animales.

Evidentemente si comemos menos animales que eran habituales en nuestra dieta, tales efectos también van a ser menores.

Y aunque hoy en día no haya una investigación como tal de los posibles beneficios de llevar una dieta flexitariana, más que nada porque no está reconocida, al aumentar el consumo de vegetales nos vamos a poder beneficiar de lo que nos aporta nutricionalmente hablando.

Se podría decir que la investigación sobre dietas veganas y vegetarianas sigue siendo útil para destacar cómo las dietas semi-vegetarianas pueden promover la salud.

No hay que olvidar que en todo momento estamos hablando de dietas equilibradas y con productos saludables que incluyen principalmente frutas, verduras, granos integrales para cosechar los beneficios para la salud de la alimentación a base de plantas.

Si comes más vegetales, se consume menos carne pero si sigues ingiriendo refinados, poco saludables y con dosis elevadas de azúcar, evidentemente no esperes que tu salud se beneficie de llevar una dieta sana.

Alimentos buenos para el corazón

El alimento rico en fibra y grasas saludables es bueno para la salud del corazón por tanto una dieta flexitariana tiene un papel preventivo importante.

En este estudio que se realizó durante 11 años con una muestra de 45.000 personas adultas, vieron que los vegetarianos tenían una probabilidad del 32% menor de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos.

Las dietas vegetarianas al ser más ricas en fibra y antioxidantes ayudan a reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

También se ha observado en otros estudios es que los vegetarianos tenían una presión arterial sistólica promedio casi 7 puntos menor que la de las personas que llevaban una dieta omnívora.

Dado que estos estudios analizaron las dietas estrictamente vegetarianas, es difícil evaluar si la Dieta Flexitaria tendría el mismo efecto sobre la presión arterial y las enfermedades cardíacas.

Alimentación y diabetes. Posibles beneficios.

La diabetes tipo 2 se ha convertido en un importante problema de salud a nivel mundial.

Una de las primeras noticias que salía sobre este tema a principios del 2020, hacía referencia a un estudio de la Universidad de California, en Los Ángeles, donde afirma que contrario a lo que se ha creído durante mucho tiempo el azúcar no es el principal causante de la diabetes tipo 2.

Según este estudio los ácidos grasos pueden ser otro de los principales causantes de esta enfermedad durante las primeras etapas. 

Según razonan una alta cantidad de grasa puede causar una alta producción de insulina, independiente de los niveles de glucosa que se tenga en la sangre.

Una dieta basada en vegetales, puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad.

Esto es muy probable porque las dietas basadas en plantas ayudan a perder peso y c son ricos en fibra y bajos en grasas no saludables y azúcar agregada.

Alimentación contra el cáncer.

Según la Asociación Española Contra el Cáncer AECC, la única evidencia científica que hay con respecto a alimentarte de forma sana, no es que cure esta enfermedad, es que puede prevenirlo.

Una dieta basada en frutas, hortalizas, nueces, semillas y granos enteros, tienen nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a prevenirlo.

La investigación sugiere que las dietas vegetarianas están asociadas con una menor incidencia general de todos los cánceres, pero especialmente los cánceres colorrectales.

Un estudio de 7 años sobre casos de cáncer colorrectal en 78,000 personas encontró que los semi-vegetarianos tenían un 8% menos de probabilidades de contraer este tipo de cáncer, en comparación con los no vegetarianos.

Por lo tanto, incorporar más alimentos vegetarianos en una dieta flexitaria puede disminuir el riesgo de padecer esta enfermedad.

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Comida sostenible.

Consumir menos carne puede ayudar a preservar los recursos naturales al disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero, así como el uso de la tierra y el agua.

Una revisión de la investigación sobre la sostenibilidad de las dietas basadas en plantas encontró que cambiar de la dieta occidental promedio a una dieta flexitaria, donde la carne se reemplaza parcialmente por alimentos vegetales, podría disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 7%.

Comer más alimentos vegetales también impulsará la demanda de más tierras para cultivar frutas y hortalizas para los humanos en lugar de alimento para el ganado.

Cultivar plantas requiere muchos menos recursos que criar animales para comer. De hecho, el cultivo de proteínas vegetales utiliza 11 veces menos energía que la producción de proteína animal.

¿Cómo puedo asegurarme de obtener todos los nutrientes que necesito de una dieta flexitariana?

Si está pensando en cambiar a una dieta flexitariana, se recomienda alimentos de origen vegetal en cada comida, al menos cinco porciones de frutas y verduras al día y alimentos integrales. 

Es una buena idea incluir fuentes alternativas de hierro que pueden faltar debido a una baja ingesta de carnes rojas. 

Entre las buenas fuentes se incluyen los cereales para el desayuno con bajo contenido de azúcar y fortificados con hierro y las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca, el repollo, la col rizada y el brócoli. 

Como la vitamina C aumenta la absorción de hierro, se recomienda un vaso pequeño (150 ml) de jugo de frutas o ensaladas como pimientos dulces, lechuga de cordero y tomates con las comidas.

«Ahora tenemos evidencia mucho más sólida de que reemplazar la carne roja con fuentes vegetales de proteínas como nueces o legumbres mejora las fracciones de colesterol en sangre y se asocia con menores riesgos de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes», dice Walter Willett, presidente del departamento de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Dichos datos, como los estudios que respaldan los beneficios para la salud de una dieta mediterránea , llevaron al énfasis en los alimentos de origen vegetal en las Pautas dietéticas para estadounidenses, según Linda Van Horn, profesora de medicina preventiva en la Facultad de medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, quien presidió el comité asesor de pautas dietéticas. 

Esas pautas, que los Departamentos de Agricultura, Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Publican cada cinco años, mostraron que nos estamos llenando con las cosas equivocadas: consumimos, por ejemplo, casi el triple del límite recomendado de grasas sólidas y azúcares añadidos mientras obteniendo solo el 15 por ciento de los cereales integrales y el 59 por ciento de las verduras que necesitamos.

«Es un doble golpe», dice Van Horn. «No solo está comiendo más de las cosas que no debería comer, sino que le está negando a su cuerpo los nutrientes que debería tener»

Desventajas de ser flexivegetariano: consideraciones

Las dietas flexitarias si están bien planificadas, pueden ser muy saludables.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que existe un riesgo de deficiencias de nutrientes cuando se reduce la carne y otros derivados animales.

Para evitar posibles deficiencias nutricionales hay que tener en cuenta incluir en tu planificación:

  • Vitamina B12
  • Zinc
  • Hierro
  • Proteína
  • Ácidos grasos omega-3

La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales. Dependiendo de la cantidad y calidad de consumo animal que un flexitarista elija incluir, se puede recomendar su suplementación .

Los flexitarianos también pueden tener menos reservas de zinc y hierro hemo, ya que estos minerales se absorben mejor de los alimentos de origen animal.

Incluyendo en tu menú nueces, granos enteros y legumbres, obtendrás hierro y zinc. Agregar una fuente de vitamina C es una buena manera de aumentar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.

Finalmente, los flexitarianos deben tener cuidado con la ingesta de suficientes ácidos grasos omega-3, que generalmente se encuentran en el pescado graso. En los vegetales el omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), se incluyen en las nueces, semillas de chía y de lino.

Tenga en cuenta que comer flexitariano le brinda flexibilidad para consumir cantidades variables de carne y productos animales. Si la dieta está bien planificada e incluye una variedad de alimentos integrales, las deficiencias nutricionales pueden no ser una preocupación.

Qué puede comer un flexitariano.

Estos son los alimentos que debería formar parte de toda planificación flexitariana:

  • Proteínas: soja, tofu, tempeh, legumbres , lentejas.
  • Verduras: pimientos, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor, calabaza, guisantes, maíz, batata.
  • Frutas: manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas, aguacate.
  • Granos integrales: quinoa , teff, trigo sarraceno, farro, cebada, arroz integral, alforfón, mijo, avena, palomitas de maíz, pan de trigo integral, pastas o galletas.
  • Nueces, semillas y otras grasas saludables: almendras, semillas de lino, de chía, anacardos, pistachos, mantequilla de maní, aceitunas, coco.
  • Alternativas de leche a base de plantas: leche de almendras, coco, cáñamo y soja sin azúcar.
  • Hierbas, especias y condimentos: albahaca, perejil, orégano, menta, tomillo, comino, cúrcuma , jengibre.
  • Condimentos: salsa de soja reducida en sodio, vinagre de manzana, mostaza, levadura nutricional, salsa de tomate sin azúcar agregada.
  • Bebidas: Agua con y sin gas, té, café .

Cuando incorpore productos animales, elija lo siguiente cuando sea posible:

  • Huevos: de corral o criados en pastos .
  • Aves de corral: Carnes orgánicas, de corral o criadas en pastos.
  • Peces: Capturados, que no sean de piscifactoría.
  • Carne: alimentada con pasto o criada en pastos. Carne ecológica.
  • Lácteos: Orgánicos de animales alimentados con pasto o pastos.

La Dieta Flexitaria no solo fomenta la limitación de la carne y los productos animales, sino que también limita los alimentos altamente procesados, los granos refinados y el azúcar agregado.

Alimentos no saludables que se deberían evitar:

  • Carnes procesadas: tocino, salchichas, mortadela.
  • Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, bollería.
  • Azúcar y dulces añadidos: refrescos , rosquillas, pasteles, galletas, dulces.
  • Comida rápida: pizza, papas fritas, hamburguesas, nuggets de pollo, kebap.

¿La dieta flexitariana te ayudará a perder peso?

Es probable que pierda peso con la dieta flexitariana. Las investigaciones muestran que los vegetarianos tienden a comer menos calorías, pesan menos y tienen un índice de masa corporal (una medida de la grasa corporal) más bajo que en dietas basadas más en carne. 

Si enfatizas el componente a base de plantas de esta dieta (comer muchas frutas, verduras y granos integrales) probablemente te sentirás satisfecho con menos calorías de las que estás acostumbrado/a. 

Con ese déficit de calorías y un poco de actividad física, es la fórmula perfecta para perder kilos. 

Dieta flexitariana semanal.

semivegetariano

Aquí te damos un ejemplo de plan de comidas semanal flexitaristas donde te brindamos ideas para comenzar a comer de forma flexible.

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Desayuno: yogur o kéfir con avena, manzana, canela, pasas y nueces.
Almuerzo: Pasta integral con hortalizas salteadas y ensalada verde.
Cena: tofu con verduras y patata y una ensalada.

Desayuno: tostadas integrales con aguacate y huevos escalfados.
Almuerzo: Arroz integral, con verduras y ensalada.
Cena: Fideos de calabacín con salsa de tomate y frijoles blancos.

Desayuno: yogurt de coco con plátanos y nueces.
Almuerzo: Hummus con parrillada de verduras y tostas de pan integral o trigo sarraceno.
Cena: salmón a la parrilla, batata al horno y judías verdes.

Desayuno: Cereales con leche de soja y frutos secos..
Almuerzo: Ensalada César Kale con lentejas y sopa de tomate.
Cena: pollo al horno, quinoa y coliflor asada.

Desayuno: yogur griego con arándanos y semillas de calabaza.
Almuerzo: Canelones de brocoli con hortalizas mixtas y salsa de maní.
Cena: Ensalada de arroz integral y tofu.

Desayuno: revuelto de tofu con verduras y especias mixtas.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con arándanos secos, nueces y queso feta.
Cena: pimientos rellenos con pavo molido y una ensalada variada.

Resumen

Este plan de comidas de una semana proporciona ideas de comidas para comenzar con un régimen flexible de comidas. Dependiendo de sus preferencias, puede optar por llevar o agregar más productos de origen animal.

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Preguntas Frecuentes

Las personas que llevan una dieta basada en carne de forma puntual se les denomina flexitarianos o flexitarianas.

Siguen una dieta rica en vegetales y la mayoría apuestan por comer carne de calidad, evitando las carnes rojas.

Se trata de agregar nuevos alimentos a su dieta en lugar de excluirlos, lo que puede ser extremadamente beneficioso para la salud. Estos alimentos de origen vegetal incluyen lentejas, frijoles, guisantes, nueces y semillas, todas excelentes fuentes de proteínas .

Cuando las personas eligen comer carne, lo mejor es optar por carne magra de buena calidad, como pollo o pavo. Se aconseja tomar carnes como tocino, salchichas, salami, jamón y patés muy de vez en cuando, ya que son ricas tanto en grasas saturadas como en sal y aportan muy pocas vitaminas y minerales. 

La investigación de la Organización Mundial de la Salud encontró que comer 50 gramos de carne procesada todos los días puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal , por lo que es mejor limitar estos alimentos.

Este régimen es muy fácil de seguir. Jackson Blatner enfatiza que no es necesario seguir la dieta exactamente, se trata de progreso, no de perfección. En su libro incluye amplias pautas e incluso listas de compras. Estos recursos eliminan gran parte del trabajo duro y la planificación de la ecuación.

Se caracteriza por su flexibilidad. Las recetas abundan y la preparación de las comidas no debería llevar demasiado tiempo. Comer fuera de casa es factible y se permite el alcohol. 

La dieta enfatiza la flexibilidad: no tiene que ceñirse a ninguna regla todo el día, todos los días y las recetas son sencillas. 

Comer fuera de casa es manejable y permitido. Consulte los menús de los restaurantes de antemano para encontrar comidas saludables; Si un restaurante no tiene un sitio web, llame y pídales que le envíen una copia por fax o correo electrónico. 

Tenga cuidado con palabras como frito, crujiente, empanizado, cremoso, gratinado o salteado; en su lugar, elija asado, horneado, a la parrilla, asado, escalfado y al vapor.

Sentirse lleno no debería ser un problema. Los expertos en nutrición enfatizan la importancia de la saciedad, la sensación de satisfacción de que ha tenido suficiente. Si ha desarrollado una dieta vegetariana saludable en torno a verduras, frutas y cereales integrales llenos de fibra, no debería sentir hambre entre comidas.

El sabor varía a diario. Las recetas van desde «nachos para el almuerzo» hasta un sándwich de queso asado con romero y tomate, cuscús de frijoles negros caribeños y enchiladas de verduras. De postre, pruebe una crepa de melocotón y frambuesa o piña con jengibre confitado y nueces.

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