▷ Dieta Flexitariana: La Dieta Fenómeno【 Menú semanal 】

El flexitariano lleva una dieta flexitaria o dieta vegetariana flexible, una tendencia de alimentación no reconocida dentro de las dietas vegetarianas, pero que cada vez tiene más adeptos.

¿Eres tú uno de ellos sin saberlo?

El flexitarianismo fomenta principalmente los vegetales, al tiempo que permite tomar de productos de origen animal, como el consumo de carne y pescado y derivados animales con moderación.

Es más flexible que las dietas vegetarianas estrictas o veganas o la dieta ovo lacto vegetariana.

Este tipo de dieta es una buena alternativa para introducirte en el vegetarianismo.

Con el comunicado que hizo la Organización de las Naciones Unidas (ONU) donde dice que es necesario reducir el consumo de carne, la dieta flexitariana sería idónea para cumplir lo que ya es una necesidad climática.

Conforme vayas comiendo más vegetales y crudos en tu alimentación, seguramente la tendencia sea a ir reduciendo cada vez más la carne.

¿Qué es la dieta flexitariana?

La terminología de Dieta Flexitaria fue creada por la dietista Dawn Jackson Blatner con el fin de ayudar a las personas a aprovechar el beneficio de la alimentación vegetariana sin renunciar a la carne o derivados.

Es por eso que el nombre de esta dieta es una combinación de: flexible + vegetariano.

Un flexitariano suele llevar una dieta vegetariana de forma diaria y ocasionalmente consume derivados animales, bien sea carne, pescado, ave o marisco.

Los vegetarianos eliminan la carne y, a veces, otros derivados animales, mientras que los veganos restringen completamente la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y todos los artículos alimenticios derivados de animales.

La Dieta Flexitaria no tiene reglas claras o cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes. De hecho, es más un estilo de vida que una dieta.

Se basa en los siguientes principios:

Los alimentos principales son: verduras, legumbres, frutas y granos enteros.
La fuentes de proteínas principales son vegetales. De vez en cuando se incorporan proteínas animales.
Como en el resto de dietas saludables hay que basar la dieta en artículos de temporada e incluir productos lo menos procesados posible.
Se evitarán comidas nada saludables como bollería y las grasas no saludables.

«Si quieres ser vegetariano debido a los innumerables beneficios para la salud pero sin renunciar a disfrutar de las hamburguesas de barbacoa, el asado de cerdo de la abuela hecho con amor … La respuesta es volverte un vegetariano flexible, un flexitariano.

Beneficios de la dieta flexitariana para la salud

Comer flexitario puede proporcionar muchas mejoras para la salud según publica la Biblioteca Nacional de Salud Pública de EE.UU.

En el congreso Alimentación Vegetariana Saludable ya vimos el riesgo de padecer enfermedades por el abuso de productos de origen animal, en detrimento de los productos de origen vegetal.

Y aunque hoy en día no haya una investigación como tal de los posibles beneficios de llevar una dieta flexitariana, más que nada porque no está reconocida, al aumentar el consumo de vegetales nos vamos a poder beneficiar de lo que nos aporta nutricionalmente hablando.

Se podría decir que la investigación sobre dietas veganas y vegetarianas sigue siendo útil para destacar cómo las dietas semi-vegetarianas pueden promover la salud.

No hay que olvidar que en todo momento estamos hablando de dietas equilibradas y con productos saludables que incluyen principalmente frutas, verduras, granos integrales para cosechar los beneficios para la salud de la alimentación a base de plantas.

Si comes más vegetales, se consume menos carne pero si sigues ingiriendo refinados, poco saludables y con dosis elevadas de azúcar, evidentemente no esperes que tu salud se beneficie de llevar una dieta sana.

Alimentos buenos para el corazón

El alimento rico en fibra y grasas saludables es bueno para la salud del corazón por tanto una dieta flexitariana tiene un papel preventivo importante.

En este estudio que se realizó durante 11 años con una muestra de 45.000 personas adultas, vieron que los vegetarianos tenían una probabilidad del 32% menor de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos.

Las dietas vegetarianas al ser más ricas en fibra y antioxidantes ayudan a reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

También se ha observado en otros estudios es que los vegetarianos tenían una presión arterial sistólica promedio casi 7 puntos menor que la de las personas que llevaban una dieta omnívora.

Dado que estos estudios analizaron las dietas estrictamente vegetarianas, es difícil evaluar si la Dieta Flexitaria tendría el mismo efecto sobre la presión arterial y las enfermedades cardíacas.

Alimentación y diabetes. Posibles beneficios del flexitariano

La diabetes tipo 2 se ha convertido en un importante problema de salud a nivel mundial.

Una de las primeras noticias que salía sobre este tema a principios del 2020, hacía referencia a un estudio de la Universidad de California, en Los Ángeles, donde afirma que contrario a lo que se ha creído durante mucho tiempo el azúcar no es el principal causante de la diabetes tipo 2.

Según este estudio los ácidos grasos pueden ser otro de los principales causantes de esta enfermedad durante las primeras etapas.

Según razonan una alta cantidad de grasa puede causar una alta producción de insulina, independiente de los niveles de glucosa que se tenga en la sangre.

Una dieta basada en vegetales, puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad.

Esto es muy probable porque las dietas basadas en plantas ayudan a perder peso y son ricos en fibra y bajos en grasas no saludables y azúcar agregada.

Alimentación contra el cáncer

Según la Asociación Española Contra el Cáncer AECC, la única evidencia científica que hay con respecto a alimentarte de forma sana, no es que cure esta enfermedad, es que puede prevenirlo.

Una dieta basada en frutas, hortalizas, nueces, semillas y granos enteros, tienen nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a prevenirlo.

La investigación sugiere que las dietas vegetarianas están asociadas con una menor incidencia general de todos los cánceres, pero especialmente los cánceres colorrectales.

Un estudio de 7 años sobre casos de cáncer colorrectal en 78,000 personas encontró que los semi-vegetarianos tenían un 8% menos de probabilidades de contraer este tipo de cáncer, en comparación con los no vegetarianos.

Por lo tanto, incorporar más alimentos vegetarianos y reducir la ingesta de proteínas de origen animal, en una dieta flexitaria puede disminuir el riesgo de padecer esta enfermedad.

Comida sostenible

Consumir menos carne puede ayudar a preservar los recursos naturales al disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero, así como el uso de la tierra y el agua.

Una revisión de la investigación sobre la sostenibilidad de las dietas basadas en plantas encontró que cambiar de la dieta occidental promedio a una dieta flexitaria, donde la carne se reemplaza parcialmente por alimentos vegetales, podría disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 7%.

Comer más alimentos vegetales también impulsará la demanda de más tierras para cultivar frutas y hortalizas para los humanos en lugar de alimento para el ganado.

Cultivar plantas requiere muchos menos recursos que criar animales para comer. De hecho, el cultivo de proteínas vegetales utiliza 11 veces menos energía que la producción de proteína animal.

El cambio climático, la escasez de agua y la contaminación es una realidad que nos golpea cada vez más fuerte, todos deberíamos adoptar este modelo de alimentación por nuestro medio ambiente.

¿Cómo puedo asegurarme de obtener todos los nutrientes que necesito de una dieta flexitariana?

Si está pensando en cambiar a una dieta flexitariana, se recomienda alimentos de origen vegetal en cada comida, al menos cinco porciones de frutas y verduras al día y alimentos integrales.

Es una buena idea incluir fuentes alternativas de hierro que pueden faltar debido a una baja ingesta de carnes rojas.

Entre las buenas fuentes se incluyen los cereales para el desayuno con bajo contenido de azúcar y fortificados con hierro y las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca, el repollo, la col rizada y el brócoli.

Como la vitamina C aumenta la absorción de hierro, se recomienda un vaso pequeño (150 ml) de jugo de frutas o ensaladas como pimientos dulces, lechuga de cordero y tomates con las comidas.

«Ahora tenemos evidencia mucho más sólida de que reemplazar la carne roja con fuentes vegetales de proteínas como nueces o legumbres mejora las fracciones de colesterol en sangre y se asocia con menores riesgos de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes», dice Walter Willett, presidente del departamento de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Dichos datos, como los estudios que respaldan los beneficios para la salud de una dieta mediterránea , llevaron al énfasis en los alimentos de origen vegetal en las Pautas dietéticas para estadounidenses, según Linda Van Horn, profesora de medicina preventiva en la Facultad de medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, quien presidió el comité asesor de pautas dietéticas.

Esas pautas, que los Departamentos de Agricultura, Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Publican cada cinco años, mostraron que nos estamos llenando con las cosas equivocadas: consumimos, por ejemplo, casi el triple del límite recomendado de grasas sólidas y azúcares añadidos mientras obteniendo solo el 15 por ciento de los cereales integrales y el 59 por ciento de las verduras que necesitamos.

«Es un doble golpe», dice Van Horn. «No solo está comiendo más de las cosas que no debería comer, sino que le está negando a su cuerpo los nutrientes que debería tener»

Desventajas de ser flexivegetariano: consideraciones

Las dietas flexitarias si están bien planificadas, pueden ser muy saludables.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que existe un riesgo de deficiencias de nutrientes cuando se reduce la carne y otros derivados animales.

Para evitar posibles deficiencias nutricionales hay que tener en cuenta incluir en tu planificación:

Vitamina B12

Zinc

Hierro

Proteína

Ácidos grasos omega-3

La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales. Dependiendo de la cantidad y calidad de consumo animal que un flexitarista elija incluir, se puede recomendar su suplementación .

Los flexitarianos también pueden tener menos reservas de zinc y hierro hemo, ya que estos minerales se absorben mejor de los alimentos de origen animal.

Incluyendo en tu menú nueces, granos enteros y legumbres, obtendrás hierro y zinc. Agregar una fuente de vitamina C es una buena manera de aumentar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.

Finalmente, los flexitarianos deben tener cuidado con la ingesta de suficientes ácidos grasos omega-3, que generalmente se encuentran en el pescado graso. En los vegetales el omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), se incluyen en las nueces, semillas de chía y de lino.

Tenga en cuenta que comer flexitariano le brinda flexibilidad para consumir cantidades variables de carne y productos animales. Si la dieta está bien planificada e incluye una variedad de alimentos integrales, las deficiencias nutricionales pueden no ser una preocupación.

Qué puede comer un flexitariano

Estos son los alimentos que debería formar parte de toda planificación flexitariana:

Proteínas: soja, tofu, tempeh, legumbres , lentejas.
Verduras: pimientos, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor, calabaza, guisantes, maíz, batata.
Frutas: manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas, aguacate.
Granos integrales: quinoa , teff, trigo sarraceno, farro, cebada, arroz integral, alforfón, mijo, avena, palomitas de maíz, pan de trigo integral, pastas o galletas.
Nueces, semillas y otras grasas saludables: almendras, semillas de lino, de chía, anacardos, pistachos, mantequilla de maní, aceitunas, coco.
Alternativas de leche a base de plantas: leche de almendras, coco, cáñamo y soja sin azúcar.
Hierbas, especias y condimentos: albahaca, perejil, orégano, menta, tomillo, comino, cúrcuma , jengibre.
Condimentos: salsa de soja reducida en sodio, vinagre de manzana, mostaza, levadura nutricional, salsa de tomate sin azúcar agregada.
Bebidas: Agua con y sin gas, té, café .

Cuando incorpore productos animales, elija lo siguiente cuando sea posible:

Huevos: de corral o criados en pastos .
Aves de corral: Carnes orgánicas, de corral o criadas en pastos.
Peces: Capturados, que no sean de piscifactoría.
Carne: alimentada con pasto o criada en pastos. Carne ecológica.
Lácteos: Orgánicos de animales alimentados con pasto o pastos.

La Dieta Flexitaria no solo fomenta la limitación de la carne y los productos animales, sino que también limita los alimentos altamente procesados, los granos refinados y el azúcar agregado.

Alimentos no saludables que se deberían evitar:

Carnes procesadas: tocino, salchichas, mortadela.
Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, bollería.
Azúcar y dulces añadidos: refrescos , rosquillas, pasteles, galletas, dulces.
Comida rápida: pizza, papas fritas, hamburguesas, nuggets de pollo, kebap.

¿La dieta flexitariana te ayudará a perder peso?

Es probable que pierda peso con la dieta flexitariana. Las investigaciones muestran que los vegetarianos tienden a comer menos calorías, pesan menos y tienen un índice de masa corporal (una medida de la grasa corporal) más bajo que en dietas basadas más en carne.

Si enfatizas el componente a base de plantas de esta dieta (comer muchas frutas, verduras y granos integrales) probablemente te sentirás satisfecho con menos calorías de las que estás acostumbrado/a.

Con ese déficit de calorías y un poco de actividad física, es la fórmula perfecta para perder kilos.

Dieta flexitariana semanal

Aquí te damos un ejemplo de plan de comidas semanal flexitaristas donde te brindamos ideas para comenzar a comer de forma flexible.

Lunes

Desayuno: yogur natural o kéfir con avena, manzana, canela, pasas y nueces.

Comida: Pasta integral con hortalizas salteadas y ensalada verde.