Alternativas a la leche ¿Cuál es la mejor opción?

Ya sea que seas intolerante a la lactosa, que seas vegetariano, vegano o simplemente estés buscando sustituir la leche en tu desayuno, las alternativas a la leche pueden ofrecer buenos perfiles nutricionales y diferentes sabores.

leches vegetales

La gran variedad en los estantes de las tiendas te pueden hacer dudar de cuál leche o bebida escoger, cuál será la más recomendable o saludable para mí.

Entonces, ¿cómo eliges el sustituto de leche adecuado para ti? Consulte la información nutricional sobre estas alternativas saludables a la leche de vaca.

Contenido

Leche de soja

La leche o bebida de soja ha sido el sustituto no lácteo más popular durante décadas porque su perfil nutricional se parece mucho al de la leche de vaca. 

En términos de nutrición, la leche de soja es un sustituto no lácteo cercano de la leche de vaca. Contiene una cantidad similar de proteínas, pero alrededor de la mitad de calorías, grasas y carbohidratos.

Una taza (240 ml) de leche de soya sin azúcar contiene 80 a 90 calorías, 4 a 4,5 gramos de grasa, 7 a 9 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos

La leche de soja ofrece aproximadamente 7 gramos de proteína por taza, en comparación con los 8 gramos de la leche de vaca por taza. Muchas de las marcas están fortificadas con calcio y vitamina D, así que asegúrese de leer la etiqueta nutricional para encontrar estos valores de nutrientes. 

También es una de las pocas fuentes vegetales de proteína “completa” de alta calidad, que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Estos son los aminoácidos que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse de la dieta.

Por lo general, tiene un sabor suave y cremoso. Sin embargo, el sabor puede variar entre marcas. Viene en variedades aromatizadas, con vainilla.

La leche de soja elaborada a partir de semillas de soja no se recomienda para personas con intolerancia a FODMAP o que se encuentran en la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP.

Los FODMAP son un tipo de carbohidrato de cadena corta que se encuentra naturalmente en algunos alimentos. Pueden causar problemas digestivos como gases e hinchazón.

Sin embargo, la leche de soja elaborada con aislado de proteína de soja se puede consumir como alternativa.

La leche de soja está hecha de soja entera o aislado de proteína de soja. Tiene un sabor cremoso y suave y es el más similar en nutrición a la leche de vaca. La leche de soja a menudo se considera controvertida, aunque es poco probable que beberla con moderación cause daño.

Leche de almendras

La leche o bebida de almendras es una excelente alternativa láctea cuando se busca reducir las calorías. Esta leche está hecha de agua y almendras molidas. La mala noticia de la leche de almendras es que contiene muy poca proteína, ¡solo 1 gramo por taza! 

Aunque la mayoría de las variedades de leche de almendras están fortificadas con vitaminas y otros nutrientes, hay otras que no contienen vitamina D ni calcio. 

Tiene una textura ligera y un sabor ligeramente dulce y a nuez. Es más cremosa y espesa que otras alternativas, ya que sus calorías provienen de grasas insaturadas saludables.

Una taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar contiene 30 a 35 calorías, 2,5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 1 a 2 gramos de carbohidratos.

Es una de las leches no lácteas con menos calorías disponibles y es una excelente opción para aquellos que desean o necesitan reducir la cantidad de calorías que consumen.

El inconveniente al comprar una leche de almendras es que utilizan para su fabricación la almendra sin la piel lo que reduce en gran medida el contenido de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Si a esto le sumas que muchas marcas solo incluyen un 2% de almendras resulta una fuente mucho menos concentrada de nutrientes beneficiosos como proteínas, fibra y grasas saludables.

Para aprovechar al máximo los nutrientes y los beneficios para la salud de las almendras, elija marcas de leche de almendras que contengan un mayor contenido de almendras, alrededor del 7 al 15%.

La leche de almendras tiene un ligero sabor dulce a nuez y es baja en calorías, grasas y carbohidratos. En el lado negativo, es bajo en proteínas y contiene ácido fítico, una sustancia que limita la absorción de hierro, zinc y calcio.

Leche de arroz

La leche de arroz se elabora con arroz blanco o integral molido y agua. Al igual que con otras leches no lácteas, a menudo contiene espesantes para mejorar la textura y el sabor.

La leche o bebida de arroz es una buena opción cuando quieres algo con un sabor neutro y una textura menos cremosa. 

Una taza (240 ml) de leche de arroz contiene 130 a 140 calorías, 2 a 3 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 27 a 38 gramos de carbohidratos.

Cuando está fortificada, generalmente contiene la misma cantidad de calcio y vitamina D que la leche de vaca. 

La leche de arroz contiene una cantidad similar de calorías a la leche de vaca, pero casi el doble de carbohidratos. También contiene considerablemente menos proteínas y grasas.

La leche de arroz es la menos alergénica de las leches no lácteas. Esto lo convierte en una opción segura para aquellas personas con alergias o intolerancias a los lácteos, el gluten, la soja o las nueces.

Además, la leche de arroz tiene un índice glucémico (IG) alto de 79 a 92, lo que significa que se absorbe rápidamente en el intestino y aumenta rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Por esta razón, puede que no sea la mejor opción para las personas con diabetes.

Debido a su bajo contenido de proteínas, la leche de arroz también puede no ser la mejor opción para los niños en crecimiento, los atletas y los ancianos. Esto se debe a que estas poblaciones tienen mayores necesidades de proteínas.

La leche de arroz es la leche no láctea más hipoalergénica. Es bajo en grasas y proteínas pero alto en carbohidratos. La leche de arroz contiene altos niveles de arsénico inorgánico, que puede causar algunos problemas de salud potenciales en quienes consumen arroz como principal fuente de alimento.

Leche de coco

Esta es una de las leches o bebidas no lácteas más nuevas que existen. La leche de coco se elabora con agua y la pulpa blanca de los cocos marrones.

La leche de coco tiene una textura cremosa y un sabor a coco dulce pero sutil. Una taza (240 ml) contiene 45 calorías, 4 gramos de grasa, sin proteínas y casi sin carbohidratos.

La leche de coco es una buena opción cuando quieres algo cremoso y dulce. Aunque esta leche ofrece el 30 por ciento de su valor diario (VD) de vitamina D y el 50 por ciento de su VD de vitamina B-12, contiene poco calcio y solo 1 gramo de proteína por taza. 

Si está buscando reducir su consumo de grasas saturadas, tenga en cuenta que la leche de coco es la única alternativa láctea que contiene tanta grasa saturada como la leche entera de vaca.

De hecho, la leche de coco tiene el contenido más bajo de proteínas y carbohidratos de las leches no lácteas. Puede que no sea la mejor opción para aquellos con mayores necesidades de proteínas, pero sería adecuado para aquellos que buscan reducir su ingesta de carbohidratos.

Por último, se recomienda que las personas con intolerancia a FODMAP, o aquellas que estén completando la fase de eliminación de la dieta FODMAP, limiten la leche de coco a una porción de 1/2 taza (120 ml) a la vez.

La leche de coco tiene una consistencia cremosa similar a la de la leche y un sabor dulce a coco. No contiene proteínas, poco o nada de carbohidratos y tiene un alto contenido de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa saturada.

Leche de cáñamo

La leche de cáñamo se elabora a partir de las semillas de la planta de cáñamo , Cannabis sativa . Esta es la misma especie que se usa para fabricar la droga cannabis, también conocida como marihuana.

A diferencia de la marihuana, las semillas de cáñamo contienen solo trazas de tetrahidrocannabinol (THC), el químico responsable de los efectos que alteran la mente de la marihuana

Contiene una gran cantidad de nutrientes saludables, que incluyen calcio, vitamina D y una cantidad moderada de proteína (aproximadamente 3 gramos de proteína por taza). 

Una taza (240 ml) de leche de cáñamo sin azúcar contiene 60 a 80 calorías, 4,5 a 8 gramos de grasa, 2 a 3 gramos de proteína y 0 a 1 gramo de carbohidratos

Como beneficio adicional, contiene ácidos grasos omega-3. Desafortunadamente, la leche de cáñamo puede ser un sabor difícil de acostumbrar para algunas personas.

La leche de cáñamo contiene una cantidad similar de grasa a la leche de vaca, pero alrededor de la mitad de las calorías y proteínas. También contiene significativamente menos carbohidratos.

Es una buena opción para veganos y vegetarianos, ya que un vaso aporta 2-3 gramos de proteína completa de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales.

Además, la leche de cáñamo es una fuente de dos ácidos grasos esenciales: el ácido alfa-linolénico de ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico de ácidos grasos omega-6. Su cuerpo no puede producir omega-3 y omega-6, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.

La leche de cáñamo tiene una textura fina y acuosa y un sabor dulce y a nuez. Es bajo en calorías y contiene poco o nada de carbohidratos. La leche de cáñamo es una excelente opción para vegetarianos y veganos porque es una fuente de proteínas de alta calidad y dos ácidos grasos esenciales.

Leche de anacardo

Esta es otra de las alternativas lácteas más nuevas. La leche de anacardos se elabora mezclando anacardos con agua, lo que da como resultado un líquido cremoso. Esta leche suele estar fortificada con calcio y vitaminas A, D y B-12. 

Como ocurre con la mayoría de las leches a base de nueces, la pulpa de las nueces se extrae de la leche. Esto significa que se pierden la fibra, las proteínas, las vitaminas y los minerales del anacardo entero.

Las diferentes marcas tendrán diferentes cantidades de nutrientes, así que asegúrese de leer la etiqueta de información nutricional. Aunque esta alternativa a la leche puede ser baja en calorías, también contiene muy poca proteína, solo 1 gramo por taza. 

Una taza (240 ml) de leche de anacardo sin azúcar contiene solo 25 a 50 calorías, 2 a 4 gramos de grasa, 0 a 1 gramo de proteína y 1 a 2 gramos de carbohidratos ( 43 , 44 ).

La leche de anacardo contiene menos de un tercio de las calorías de la leche de vaca, la mitad de la grasa y significativamente menos proteínas y carbohidratos.

Debido a su bajo contenido de proteínas, la leche de anacardo puede no ser la mejor opción para las personas con mayores necesidades de proteínas.

Podría valer la pena cambiar a una leche con alto contenido de proteínas, como la soja o la avena, si tiene mayores necesidades de proteínas o si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Sin embargo, con solo 25 a 50 calorías por taza (240 ml), la leche de anacardo sin azúcar es una excelente opción baja en calorías para quienes buscan reducir su ingesta total diaria de calorías .

El bajo contenido de carbohidratos y azúcar también lo convierte en una opción adecuada para las personas que necesitan controlar su ingesta de carbohidratos, como las personas con diabetes.

La leche de anacardo tiene un sabor rico y cremoso y es baja en calorías, carbohidratos y azúcar. En el lado negativo, contiene muy poca proteína y puede no ser la mejor opción para aquellos con mayores requerimientos de proteínas.

Leche de Quinoa

La leche de quinua está hecha de agua y quinua, una semilla comestible que comúnmente se prepara y se consume en forma de grano.

El grano de quinua integral es muy nutritivo, no contiene gluten y es rico en proteínas de alta calidad.

Si bien la quinua se ha convertido en un “superalimento” muy popular en los últimos años, la leche de quinua es bastante nueva en el mercado.

Por esta razón, es un poco más cara que otras leches no lácteas y puede ser un poco más difícil de encontrar en los estantes de los supermercados.

La leche de quinua es ligeramente dulce y de nuez y tiene un sabor distintivo a quinua. Funciona mejor si se vierte sobre cereales y en papilla caliente.

Una taza (240 ml) contiene 70 calorías, 1 gramo de grasa, 2 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos.

La leche de quinua contiene una cantidad similar de carbohidratos a la leche de vaca, pero menos de la mitad de las calorías. También contiene significativamente menos grasas y proteínas.

Se compone principalmente de agua y contiene entre un 5 y un 10% de quinua. Esto significa que la mayoría de las proteínas, fibras, vitaminas y minerales de la quinua se diluyen.

Tiene un perfil nutricional bastante equilibrado en comparación con otras leches no lácteas. Es comparativamente bajo en grasas con cantidades moderadas de proteínas, calorías y carbohidratos.

La leche de quinua es una buena fuente vegetal de proteína completa para vegetarianos y veganos. Si está disponible en su supermercado local, entonces podría valer la pena intentarlo.

La leche de quinua tiene un sabor distintivo y es ligeramente dulce y a nuez. Contiene una cantidad moderada de calorías, proteínas y carbohidratos en comparación con otras leches no lácteas. Es una buena opción para vegetarianos y veganos ya que contiene proteínas de alta calidad.

Leche de avena

La leche o bebida de avena está hecha de una mezcla de avena y agua. Sin embargo, los fabricantes a menudo agregan ingredientes adicionales como gomas, aceites y sal para producir un sabor y una textura deseables.

La leche de avena es naturalmente dulce y de sabor suave. Se puede utilizar en la cocina de la misma forma que la leche de vaca y sabe muy bien con cereales o batidos.

Una taza (240 ml) contiene 140-170 calorías, 4.5-5 gramos de grasa, 2.5-5 gramos de proteína y 19-29 gramos de carbohidratos.

La leche de avena contiene una cantidad similar de calorías a la leche de vaca, hasta el doble de la cantidad de carbohidratos y aproximadamente la mitad de la cantidad de proteínas y grasas.

Curiosamente, la leche de avena tiene un alto contenido de fibra total y beta-glucano, un tipo de fibra soluble que forma un gel espeso a medida que pasa por el intestino.

El gel de beta-glucano se une al colesterol, reduciendo su absorción en el cuerpo. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol, particularmente el colesterol LDL, el tipo asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca según diferentes estudios. (estudio 1, estudio 2, estudio 3)

Además, la investigación ha demostrado que el betaglucano puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de azúcar en sangre después de una comida 

La leche de avena también es barata y fácil de hacer en casa.

La leche de avena tiene un sabor dulce y suave. Es rico en proteínas y fibra, pero también alto en calorías y carbohidratos. La leche de avena contiene betaglucano, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Consideraciones en la compra de una leche vegetal

Con una amplia gama de leches no lácteas disponibles en los estantes de los supermercados, puede ser difícil saber cuál es la mejor para usted.

Aquí hay algunas cosas importantes a considerar:

  • El azúcar añadido: El azúcar se agrega a menudo para mejorar el sabor y la textura. Cíñete a las variedades sin azúcar en lugar de las aromatizadas y trata de evitar las marcas que incluyan el azúcar como uno de los tres primeros ingredientes.
  • Contenido de calcio: la leche de vaca es rica en calcio, vital para la salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis. La mayoría de las leches no lácteas están fortificadas con él, así que elija una que contenga al menos 120 mg de calcio por cada 3.4 onzas (100 ml).
  • Vitamina B12: se encuentra naturalmente en productos animales y es esencial para un cerebro y un sistema inmunológico saludables. Las personas que limitan o evitan los productos animales en su dieta deben elegir leche fortificada con B12.
  • Costo: las leches no lácteas suelen ser más caras que la leche de vaca. Para reducir costos, intente preparar leche de origen vegetal en casa. Sin embargo, una desventaja de hacer su propia leche es que no estará fortificada con calcio y vitamina B12.
  • Aditivos: Algunas leches no lácteas pueden contener aditivos como carragenina y gomas vegetales para lograr una textura espesa y suave. Si bien estos aditivos no son necesariamente insalubres, algunas personas prefieren evitarlos.
  • Necesidades dietéticas: algunas personas tienen alergias o intolerancias a ciertos ingredientes utilizados en las leches vegetales, como el gluten, las nueces y la soja. Asegúrese de revisar las etiquetas si tiene alergia o intolerancia.

No hay una leche que sea ideal para todos. El sabor, la nutrición y el costo de estas alternativas pueden variar considerablemente, por lo que puede llevar un tiempo encontrar la que sea mejor para usted.

*Aunque aquí utilicemos el término de leche, en España la legislación no permite llamar leche a las bebidas vegetales. En algunos países de Europa se les llaman leches.

Biografía

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/

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