Carencias en una Dieta Vegetariana: las 5 Principales Deficiencias Nutricionales

Independientemente del estilo de alimentación vegetariana que sigas, es importante elegir una variedad de alimentos, incluidos cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. 

Esto puede ayudarte a satisfacer tus necesidades nutricionales requeridas al día. 

Carencias dieta vegetariana

Contenido

Déficit de nutrientes comunes en vegetarianos

Las dietas veganas y vegetarianas pueden ser beneficiosas para su salud, pero eliminar por completo los productos de origen animal puede hacer que se pregunte de dónde obtiene ciertos nutrientes. 

Mucha gente asume que obtener suficiente proteína con una dieta vegetariana es complicado, pero eso no es necesariamente cierto. Hay muchas fuentes de  proteínas vegetales como lentejas, frijoles, garbanzos, nueces, semillas, productos de soya y granos integrales.  

Las deficiencias nutricionales que son más comunes con las dietas veganas y vegetarianas suelen ser:

Calcio en dietas vegetarianas

Calcio

Los vegetarianos deben consumir una variedad de fuentes de calcio para satisfacer sus necesidades diarias.

Si su dieta no incluye productos lácteos, el calcio puede obtenerse de alimentos de origen vegetal, pero la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber de estos alimentos varía. Aquí hay una lista de fuentes de calcio aptas para vegetarianos:

1- Brásicas (o crucíferas): Entre las brásicas, encontramos la col, la coliflor, repollo, rúcula, hojas de nabo y el brócoli. Su biodisponibilidad es del 50 al 60%. Esto significa que la mayor parte del calcio es bien absorbido por nuestro cuerpo.

2- Legumbres y frutos secos: Gran aporte de calcio. Por ejemplo, las almendras contienen 248 mg de calcio por cada 100 gramos de almendras. Por 100 gramos de judías hay 113 mg de calcio.

3- Frutas y hortalizas: Las verduras de color verde también tienen una buena cantidad de calcio. Por cada 100 gramos de judías verdes contienen 56 miligramos de calcio. 

Las espinacas son menos biodisponibles pero lo compensa su alto contenido en calcio: 159 miligramos de calcio por 150 gramos de espinacas.

Las naranjas son una fruta que, además de ser conocida por su vitamina C y potasio, es rica en calcio. También destacan, las ciruelas y los higos también son muy interesantes para un buen aporte de calcio.

4- Las semillas: Las que contienen más calcio por cada 100 gramos son las semillas de amapola, las semillas de hinojo, las semillas de sésamo, las de chía, semillas de lino…

Con una sola cucharada de semillas de amapola o de hinojo superan el 10% de la cuota recomendada diaria de calcio, fácilmente nos damos cuenta la ayuda que pueden representar las semillas para que no falte el mineral en la dieta.

5- Algas marinas: Las algas además de ofrecernos hierro, también son una buena fuente de calcio para incorporar en nuestra dieta.

A destacar el agar, es el alga con más concentración en calcio, ya que una simple cucharada puede aportar unos 75 mg de calcio, y por cada 100 gramos, obtendremos 625 mg del mineral.

Otras algas a mencionar son el alga kelp con 186 mg o del alga wakame que aporta 150 mg de calcio en 100 gramos de alimento.

6- Otras fuentes de calcio: Leches de origen vegetal fortificadas como la soja o la almendra, cereales fortificados listos para consumir, tofu endurecido con calcio.

Recuerda que para que el calcio sea absorbido en el intestino, es necesaria la presencia de vitamina D.

Hierro en alimentos vegetales

Hierro

Aunque el hierro de los alimentos de origen vegetal no se absorbe con tanta facilidad, una dieta variada rica en alimentos vegetales integrales debería asegurar suficiente hierro. Puede encontrar hierro en las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las lentejas, los guisantes y las frutas secas.

El consumo de una fuente de vitamina C (como frutas cítricas, pimientos, tomates) en cada comida ayuda a aumentar la absorción de hierro.

Las fuentes de hierro incluyen:

  • Cereales para el desayuno fortificados
  • Soja
  • Algunas verduras de hojas verdes oscuras, incluidas las espinacas y las acelgas
  • Frijoles
  • Huevos

Proteínas

La proteína se encuentra en alimentos vegetales y animales. Su cuerpo producirá su propia proteína completa si ingiere una variedad de alimentos y suficientes calorías durante el día.

Las fuentes vegetarianas de proteínas incluyen:

  • Legumbres como frijoles, guisantes y lentejas.
  • Cereales integrales
  • Productos de soja
  • Nueces y mantequillas de nueces
  • Productos lácteos
  • Huevos

Vitamina B12 en una dieta vegetariana

Esta vitamina en particular es creada por una bacteria y se encuentra en todos los alimentos de origen animal, incluidos los huevos y los productos lácteos. 

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Una ingesta adecuada de vitamina B12 puede ser una preocupación para muchos vegetarianos, especialmente para los veganos. Para aquellos que siguen cualquier estilo de alimentación vegetariana, elija alimentos fortificados con vitamina B12 y hable con su nutricionista o médico para ver si es necesario en tu caso un suplemento de vitamina B12 (cobalamina).

Las fuentes vegetarianas de vitamina B 12 incluyen:

  • Alimentos enriquecidos con vitamina B12, incluida la levadura nutricional enriquecida, la leche de soja, los sustitutos de la carne y los cereales listos para comer (asegúrese de consultar la etiqueta, ya que no todos los productos del mercado están enriquecidos con vitamina B 12 ).
  • Productos lácteos
  • Huevos

Vitamina D

¡La vitamina D es la vitamina del sol! Junto con el calcio, juega un papel esencial en el mantenimiento de la salud ósea.

Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, pero muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D. Las personas que eligen no comer productos lácteos y que no se exponen a la luz solar de forma regular deben discutir la necesidad de tomar un suplemento de vitamina D con su proveedor de atención médica.

Las fuentes vegetarianas de vitamina D incluyen:

  • Huevos
  • Leche de soja fortificada con vitamina D, leche de vaca, jugo de naranja y cereales listos para comer
  • Hongos expuestos a la luz ultravioleta

Biografía

  • Información proporcionada por Vegetarian Nutrition, un grupo de práctica dietética de la Academia de Nutrición y Dietética.
  • Congreso de Alimentación Vegetariana

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