Vegetarianismo: La Guía de Alimentación más Completa.

El vegetarianismo está de moda se podría decir, ¿la razón? porque es una alimentación sana y sostenible.

Hay una fuerte tendencia de personas que se vuelven vegetarianas por muchas razones: salud, convicciones religiosas, preocupaciones sobre el bienestar animal o que la industria ganadera sea la primera industria más contaminante del planeta, tal como señaló hace poco la ONU, con un informe demoledor contra esta industria y el cambio climático.

Receta vegetariana
recetas vegetarianas y veganas

Convertirse en vegetariano se ha vuelto más atractivo y accesible, gracias a la disponibilidad durante todo el año de productos frescos, más opciones de comidas vegetarianas y la creciente influencia culinaria de las culturas con dietas basadas principalmente en vegetales.

Según la Asociación Estadounidense de Dietética, «las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente, incluidas veganas totales, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades».

Además, considerando que dicha asociación de dietistas es la más prestigiosa del mundo también señala:

LAS DIETAS VEGETARIANAS BIEN PLANIFICADAS SON APROPIADAS PARA TODAS LAS ETAPAS DEL CICLO VITAL, INCLUIDO EL EMBARAZO, LA LACTANCIA, LA INFANCIA, LA NIÑEZ Y LA ADOLESCENCIA, ASÍ COMO PARA LOS ATLETAS.

El vegetarianismo  no es una nueva moda. De hecho, la primera sociedad vegetariana se originó en Inglaterra a mediados de 1800, o tal vez aún más, y la práctica se remonta a Pitágoras de ahí nació el término dieta pitagórica.

Pero sobre el vegetarismo vas a encontrar bastantes informaciones falsas o mitos. Aquí vas a encontrar información basada en los últimos avances científicos.

Vegetarianos: Qué Cómen.

Hay mucha diversidad de información en cuanto a qué comen los vegetarianos, debido a que actualmente existen varios tipos de dietas vegetarianas o tendencias vegetarianas, como veremos más adelante.

qué comen los vegetarianos

Pero en su definición más original, la alimentación de origen vegetal consiste en abstenerse de comer carne, pescado y aves. También generalmente se abstienen de consumir subproductos animales como la gelatina u otras partes de origen animal que se procesan y usan en los alimentos.

Esa es la definición más básica del vegetarianismo. Sin embargo, en la práctica, un vegetariano podría tener reglas más específicas como muestran las últimas tendencias vegetarianas.

Pirámide alimenticia vegetariana.

Vamos a basarnos en la pirámide vegetariana publicada por la Unión Vegetariana Española para ver qué tipo de alimentos consume un vegetariano.

Piramide alimenticia vegetariana
  • Verduras y hortalizas: por supuesto el consumo de estos alimentos de producción local, frescos y de temporada sería lo ideal, para tu bolsillo y entraría dentro del consumo sostenible. De forma más eventual el consumo de congelados o deshidratadas.
  • Algas: El consumo de alguna de ellas tiene que ser limitado. Algunas variedades tienen un alto contenido en yodo (algas, como la kombu, la arame y la hijiki). Y algas como hiziki o hijiki pueden acumular materiales pesados.
  • Frutas: al igual que las verduras y hortalizas producción local y de temporada. Se recomienda en consumo en piezas enteras, en trozos o en rodajas, evitando los zumos. Los zumos de fruta no contienen fibra y eso supone un aporte excesivo de azúcar para nuestro cuerpo.
  • Frutas desecadas: Dátiles, uvas pasas, orejones, higos secos, ciruelas pasas.. muy ricas en fibra y hierro.
  • Cereales y derivados integrales: pasta, pan, arroz integral, mijo, quinoa, avena, trigo sarraceno o alforfón, centeno, cebada, teff, bulgur, amaranto… evitar los cereales procesados con azúcar, miel o jarabes. (farináceos)
  • Legumbres y derivados: Garbanzos, lentejas, habas, soja, alubias, frijoles, guisantes.. (protéicos)
  • Fermentados de soja: (proteicos) “yogures” y bebida de soja, mejor sin azúcares (fructosa, jarabes, concentrados de fruta, etc.). Tempeh, natto, miso, salsa de soja de fermentación natural….
  • Huevos (proteico)
  • Frutos secos y semillas: (proteico) se recomienda el consumo en crema (tahini, crema de cacahuete, crema de avellanas, de almendras, de anacardos…) o enteros, crudos o tostados. 
  • Lácteos: leche. Se recomienda su consumo sin azúcares ni edulcorantes añadidos. Fermentados: Kéfir de cabra, Kefir de vaca… Quesos: preferiblemente frescos o tiernos por su bajo contenido en sal.
  • Aceite y grasas saludables: Preferiblemente el aceite de oliva virgen extra. Para cocinar o freír el aceite de oliva virgen.   
  • Otras fuentes de grasas saludables: frutos secos (naturales o tostados), semillas y aguacate.
  • Suplementos: solo se aconseja – vitamina B12 1000 mcg de cianocobalamina dos veces por semana – vitamina D2 en caso de poca exposición al sol – sal yodada no más de una cucharadita al día.
  • Otros: Especias, hierbas aromáticas, vinagre y cacao puro.

Pirámide alimenticia vegana.

En  una dieta vegana (vegetariana estricta) según vemos en la pirámide vegana no se incluyen lácteos ni huevos:

Piramide alimenticia vegana

La única sección que cambiaría respecto a la pirámide dieta vegetariana es la de proteínas, quedando así:

  • Legumbres y derivados lentejas, garbanzos, alubias, tofu, tempeh, etc.
  • Fermentados de soja “yogures” y bebida de soja, mejor si es enriquecida en calcio y sin azúcares (fructosa, jarabes, concentrados de fruta, etc.).
  • Seitán
  • Frutos secos y semillas enteros (crudos o tostados) o en forma de crema (tahini, crema de cacahuete, etc.).

Cómo ser vegetariano y no morir en el intento. Pautas prácticas.

Establezca una fecha de inicio … o no

  • Puedes marcar en tu calendario una fecha a partir de la cual empieces tu dieta vegetariana. 
  • O puedes planteártelo como un proceso más gradual. Tal vez te puede funcionar mejor abandonar primero la carne roja, luego las aves de corral y luego el pescado.
  • O puedes venirte para arriba y cambiar tu despensa con todos productos veggie para comenzar con una pizarra limpia. Aviso: esta opción solo apta para personas con bastante fuerza de voluntad.
  • También puede elegir ciertos días de la semana para hacerse vegetariano, como practicar los lunes sin carne . Puede agregar lentamente más días a medida que se acostumbre más a seguir esta dieta.

Resistir la tentación

Hay varias tendencias de alimentación vegetariana incluida la vegana. Elige la que mejor se pueda adaptar en este momento a ti. Si estás buscando evitar ciertos alimentos por una razón específica, puede considerar buscar alternativas sabrosas.

Puede encontrar hamburguesas vegetarianas, nuggets de «pollo» y todo tipo de alternativas parecidas a la carne. Pero OJO se va a encontrar con que muchos de estos productos no tienen un procesado saludable. No son productos para un uso diario.

Otro enfoque es concentrarse en probar nuevos alimentos vegetarianos en lugar de concentrarse en lo que no puede comer. Pruebe nuevas verduras, métodos de preparación y alternativas de carne. Puede descubrir sabores que no sabía que le gustaban.

Intercambiar ingredientes

Pruebe a cocinar sus recetas favoritas con un toque vegetariano o vegano. A menudo, puede reemplazar la proteína principal con una fuente vegetariana, como tofu o tempeh. Si la receta tiene un caldo de origen animal, puede usar caldo de verduras en su lugar. Si evita los lácteos, pruebe con leche no láctea como la almendra o la soya .

Aquí hay algunos intercambios:

como ser vegetariano

Diferencia entre vegano y vegetariano.

Aún hay personas que utilizan los términos vegetariano y vegano con el mismo significado ¡ERROR! No son lo mismo.

Por ejemplo, un vegetariano podría tener huevos revueltos para el desayuno y pasta con una salsa de crema para la cena. Un vegano no tocaría ninguno de los alimentos.

vegetarianismo vs. veganismo

Además, los veganos no usan productos de consumo hechos con productos animales. Los cinturones de cuero, abrigos de lana y productos similares no son atractivos para los veganos.

De alguna manera, es una cuestión de etiquetas. Un vegetariano puede evitar los huevos y los lácteos, pero aún usa botas de cuero, por ejemplo.

No hay líneas claras. Debe decidir qué tipos de alimentos y productos está dispuesto a consumir en función de sus creencias, brújula moral y consideraciones de salud.

Dietas vegetarianas

La dieta veggie está de moda. Algunos estudios estiman que los vegetarianos representan hasta el 18% de la población mundial.

Además de los beneficios éticos y ambientales de eliminar la carne de su dieta, una dieta vegetariana bien planificada también puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, apoyar la pérdida de peso y mejorar la calidad de su dieta.

Tipos de vegetarianos

tipos de dietas vegetarianas
  • Ovolactovegetarianismo: elimina la carne, el pescado y las aves, pero permite los huevos y los productos lácteos.
  • Dieta lacto-vegetariana: elimina la carne, el pescado, las aves y los huevos, pero permite productos lácteos.
  • Dieta Ovo-vegetariana: Elimina carne, pescado, aves y productos lácteos, pero permite los huevos .
  • Dieta pescetariana: elimina la carne y las aves, pero permite el pescado y, a veces, los huevos y los productos lácteos.
  • Dieta vegana: elimina la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos, así como otros productos derivados de animales, como la miel.
  • Dieta flexitariana: una dieta mayoritariamente vegetariana que incorpora carne, pescado o aves ocasional.

Beneficios de ser vegetariano

Rosa María López, bióloga molecular y nutricionista, en su ponencia en el congreso virtual vegetarianismo saludable nos habla de las últimas evidencias científicas que se producen en cuanto a la salud el reducir el consumo de productos de origen animal.

Las dietas vegetarianas equilibradas están asociadas con una serie de beneficios para la salud, entre los que destacamos:

1. Mejora la salud cardiovascular.

Numerosos estudios han relacionado la carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca debido a los altos niveles de grasa saturada.

Una cuarta parte de las muertes son el resultado de enfermedades del corazón . Reducir o eliminar su consumo de carne roja puede ayudar a preservar la salud de su corazón y mejorar sus posibilidades de vivir más tiempo.

Sin embargo, la carne roja no es el único culpable. El pollo, por ejemplo, tiene altos niveles de ácidos grasos Omega-6 y bajos niveles de ácidos grasos Omega-3. Los omega-6 están relacionados con la inflamación en el cuerpo, que podría incluir su corazón.

Alimentos con beneficios protectores del corazón:

  • Granos enteros ricos en fibra
  • Legumbres
  • Nueces
  • Vegetales y frutas
  • Otros alimentos con bajo índice glucémico

La idea es consumir fibra soluble y elegir alimentos que ayuden a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Al hacerlo, puede reducir su colesterol y el riesgo general de ataque cardíaco.

De hecho, los estudios muestran que los vegetarianos tienden a tener una mejor calidad de dieta que los que comen carne y una mayor ingesta de nutrientes importantes como la fibra, la vitamina C, la vitamina E y el magnesio.

De hecho, muchos atletas de clase mundial siguen el vegetarianismo o el veganismo.

2. Reduce el riesgo de cáncer.

Según el MD Anderson, quizás la fuente de información más creíble sobre el cáncer, el consumo de carne se ha asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de cáncer . De hecho, la organización recomienda específicamente proteínas de origen vegetal sobre las derivadas de la carne.

Un estudio descubrió que, en poblaciones de bajo riesgo, una dieta vegetariana reduce el riesgo de cáncer en general. Además, el estudio encontró que ciertos tipos de dietas libres de animales reducen el riesgo de tipos específicos de cáncer:

Se descubrió que una dieta vegana reduce el riesgo de cáncer más que otras dietas
También se descubrió que una dieta vegana ofrece la mayor protección contra los cánceres específicos de las mujeres
Se descubrió que una dieta vegetariana lacto-ovo ofrece la mayor protección contra los cánceres del tracto gastrointestinal

Muchos estudios afirman que una dieta llena de frutas y verduras frescas puede ser la clave. Ser vegetariano puede hacer que sea más fácil obtener las cinco porciones diarias recomendadas.

3. Previene la diabetes tipo 2.

Seguir una dieta vegetariana saludable puede ayudar prevenir fuente confiable y tratar diabetes tipo 2 y complicaciones asociadas.

Puede reducir su riesgo de diabetes de muchas maneras:

  • Deja de fumar
  • Evita las meriendas azucaradas
  • Haga ejercicio al menos 30 minutos por día.
  • Dormir mas
  • Bebe menos alcohol
  • Reducir o eliminar la carne roja de su dieta.

La carne roja contribuye a la resistencia a la insulina , lo que hace que controlar y prevenir la diabetes sea más difícil. El alto contenido de sodio combinado con el riesgo de hipertensión arterial no ayuda.


La elección de alimentos con bajo índice glucémico mantienen constantes los niveles de azúcar en la sangre, como granos enteros, legumbres y nueces.

4. Reduce la presión arterial.

Algunos estudios demuestran que las personas que no comen carne pueden tener una presión arterial más baja. Los estudios han demostrado que los vegetarianos, particularmente los veganos, tienen presiones sanguíneas más bajas que los que llevan una alimentación más carnívora.

Los alimentos vegetales tienden a ser más bajos en grasa, sodio y colesterol , lo que puede tener un efecto positivo en la presión arterial. Las frutas y verduras también tienen buenas concentraciones de potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial.

5. Mejora la salud ósea.

Las tasas de osteoporosis son más bajas en los países donde las personas comen principalmente dietas vegetarianas. Los productos animales en realidad pueden provocar problemas de absorción del calcio, creando pérdida ósea y osteoporosis.

En un estudio, las personas que siguieron una dieta vegetariana lacto-ovo durante 20 años o más solo tuvieron un 18 por ciento de pérdida de mineral óseo para cuando llegaron a los 80 años. Los participantes que llevaron una alimentación omnívora, en este estudio tenían 35 por ciento menos mineral óseo a la misma edad.
Conclusión
El vegetarianismo es una de las dietas más saludables del mundo. Introduce más sabores en su plato a través de frutas y verduras frescas, y reduce su impacto en el medio ambiente.

Es importante llevar una alimentación sana y equilibrada para evitar algún tipo de carencias y aprovechar todos los beneficios que te puede aportar este tipo de alimentación. De ello hablamos en profundidad en el congreso online vegetarianismo saludable.

¿Eres vegetariano? ¿Qué consejos o consejos tendrías para las personas que aún no se han vuelto vegetarianas?

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