Vegetarianismo: La Guía de Alimentación Vegetariana más Completa.

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El vegetarianismo está de moda, se podría decir, ¿la razón? Porque es una alimentación sana y sostenible.

vegetarianismo
vegetarianismo: ¿qué es es y que tipos de dietas vegetarianas hay?

La dieta vegetariana viene acompañada de muchas ventajas en la salud. Sin embargo, los vegetarianos tienen que prestar atención a algunos aspectos a la hora de comer para ingerir los nutrientes necesarios y no tener deficiencias nutricionales, tal y como veremos aquí.

¿Qué es el vegetarianismo y en qué consiste?

Un “vegetariano” es alguien que come alimentos de origen vegetal y no come carne, aves o pescado. En cambio, si comen leche, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. También se abstienen de consumir subproductos animales como la gelatina u otras partes de origen animal que se procesan y usan en los alimentos.

Una dieta vegetariana puede incluir...Una dieta vegetariana no incluye...
Vegetales y frutasCarne o aves
Cereales y legumbresPescados o mariscos
Nueces y semillasInsectos
HuevosGelatina o cuajo animal
Productos lácteosCaldo o grasa de animales

Esa es la definición más básica del vegetarianismo. Sin embargo, en la práctica, hay tendencias vegetarianas que sí incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal.

La mayoría de los vegetarianos consumen huevos y productos lácteos. Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas.

Tipos de vegetarianos

No todos los vegetarianos comen igual. Lo que tienen en común es que no comen carne. Los diferentes tipos de alimentación vegetariana son los siguientes:

  • Veganos (vegetarianos estrictos):  No comen carne, pollo, pescado ni ningún producto de origen animal, incluidos huevos, productos lácteos y gelatina.
  • Lactovegetarianos:  No comen carne, pollo, pescado o huevos, pero consumen productos lácteos.
  • Ovo vegetarianos:  No comen carne, pollo, pescado o productos lácteos, pero sí huevos.
  • Dieta pescetariana: Elimina la carne y las aves, pero permite el pescado y, a veces, los huevos y los productos lácteos.
  • Dieta flexitariana: Una dieta basada en alimentos de origen vegetal que incorpora carne, pescado o aves de forma ocasional, además de otros productos de origen animal.
NOMBRE DE LA DIETAALIMENTOS
Vegetariano (también conocido como lacto-ovovegetariano)- Incluye huevos y lácteos.
- Excluye carnes, aves, pescados y mariscos.
Vegano- Excluye todas las carnes, aves, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos.
Ovo-vegetariano- Incluye huevos.
- Excluye carnes, aves, pescados, mariscos y productos lácteos.
Lacto vegetariana- Incluye lácteos.
- Excluye carnes, aves pescados, mariscos y productos lácteos.
Pescetariano- Incluye huevos, lácteos, pescados y mariscos.
- Excluye carnes y aves.
Semi-vegetariano o flexitariano- Incluye huevos y lácteos.
- Puede incluir pequeñas cantidades de carne, pescado y marisco.

Alimentos vegetarianos adecuados para una dieta vegetariana

Hay muchos alimentos que se pueden comer en una dieta vegetariana. No tienes que comer sólo ensaladas con vegetales. Puedes combinar una gran variedad de alimentos frescos y probar deliciosas recetas vegetarianas.

Como parte de una alimentación vegetariana, recomendamos:

  • Productos integrales
  • Brotes de verduras varias
  • Fruta
  • El tofu como fuente de proteína
  • Legumbres para la absorción de hierro
  • Alimentos con ácidos grasos saludables como el aguacate

Si estás en el proceso de cambiar tu dieta y comer vegetariano, puede ser difícil encontrar los alimentos adecuados para tus comidas. Necesitas prestar atención a una serie de aspectos, sobre todo a los nutrientes que consumes. Consultar la pirámide alimenticia vegetariana te puede ayudar.

¿Cuáles son los beneficios de ser vegetariano?

Los beneficios de porque ser vegetariano/a son varios. Por un lado, los vegetarianos están haciendo algo bueno por el medio ambiente. Reducen las emisiones de gases de efecto invernadero y, por lo tanto, luchan contra el cambio climático.

Los vegetarianos suelen ser más conscientes de la nutrición y la salud que el promedio. Muchos de ellos hacen ejercicio de forma regular y evitan el consumo de tabaco y alcohol.

Beneficios ambientales de la dieta vegetariana

A medida que las discusiones sobre una forma de vida consciente del medio ambiente han aumentado en los últimos años, el vegetarianismo ha entrado en discusión como una dieta respetuosa con el medio ambiente en comparación con formas alternativas de nutrición.

El consumo de carne tiene un gran impacto en el medio ambiente. Más del 14% de todas las emisiones de gases de efecto invernadero se deben a la producción de carne y la ganadería asociada. En consecuencia, el consumo de carne contribuye en gran medida al cambio climático.

vegetarianismo cambio climático
vegetarianismo: reduce las emisiones de gases efecto invernadero

Sin embargo, cabe señalar que también existen productos vegetarianos que tienen un impacto negativo en el medio ambiente. Por ejemplo, alimentos que se importan a Alemania desde países lejanos como fuentes de proteínas no autóctonas provocan un impacto ambiental negativo.

Las dietas respetuosas con el medio ambiente incluyen el consumo de productos regionales y de temporada. Por ejemplo, productos integrales elaborados con cereales integrales regionales.

Por otro lado, una dieta vegetariana significa evitar el sufrimiento de los animales en las granjas industriales.

Beneficios medicinales de la dieta vegetariana

Cada vez hay más estudios que sostienen que los vegetarianos tienen menos enfermedades, como ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y diabetes no insulinodependiente. Un exceso de consumo de carnes rojas se ha asociado a enfermedades.

También tienen un menor riesgo de osteoporosis y cálculos renales y biliares. Además, los vegetarianos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso.

El consumo de carne se asocia en muchos casos con presión arterial más alta, riesgo de cáncer y niveles elevados de colesterol. Las personas que no comen carne tienen menos probabilidades de sufrir ataques cardíacos.

Desventajas de ser vegetariano:

Posibles síntomas de deficiencia

Si no se presta atención a los alimentos ricos en nutrientes al cambiar su dieta, esto puede provocar síntomas de deficiencia. Estos incluyen, por ejemplo, una deficiencia de proteínas, zinc o calcio. Por esta razón, la selección cuidadosa de alimentos es importante para los vegetarianos.

Teniendo en cuenta estas pautas evitarás el riesgo de deficiencias nutricionales.

Disminución del peso corporal

Para muchos es atractivo llevar una vida más sana a través de una dieta vegetariana y en algunos casos perder peso. Sin embargo, esto debe permanecer dentro de límites razonables. Cualquier persona con bajo peso debido a una dieta vegetariana tiene que prestar atención a los alimentos ricos en calorías como las nueces.

Riesgo de alergias alimentarias

Debido a que muchos vegetarianos comen sus alimentos de forma natural, tienen un mayor riesgo de alergias alimentarias.

Fuentes de proteínas vegetarianas

Dado que los vegetarianos evitan el pescado y la carne, es importante que consuman otros alimentos que contengan altas cantidades de proteínas.

Los alimentos proteicos incluyen:

Razones para ser vegetariano

Las personas eligen seguir una dieta vegetariana por muchas razones, incluidas las preferencias personales y los problemas de salud.

  • Razones de salud
  • Razones religiosas
  • Bienestar de los animales
  • Advertencia ambiental

Algunos adoptan un estilo de vida vegetariano por razones éticas. Muchos vegetarianos, por ejemplo, evitan el consumo de carne porque no quieren que los animales sean asesinados o dañados. Estas personas también pueden oponerse al trato de los animales criados en granjas industriales.

El medio ambiente es una preocupación para algunos vegetarianos. Se han citado problemas relacionados con todos los aspectos del medio ambiente: los desechos animales de las granjas industriales pueden contaminar la tierra y el agua, y los árboles y los bosques se talan para dejar espacio al pastoreo del ganado.

La ganadería es la responsable del 14,5% de las emisiones globales de gases de efecto invernadero, tantas como emiten todos los coches, trenes, barcos y aviones juntos. En contaminación supera a la industria textil.

Las creencias religiosas o grupos religiosos tienen un papel importante en el vegetarianismo. Por ejemplo, los seguidores del jainismo practican la no violencia (también llamada ahimsa, que significa “no hacer daño”) y no comen carne ni ciertas verduras, como cebollas, papas y ajo.

Los hindúes también creen en ahimsa y en las costumbres dietéticas de autocontrol y pureza de mente y espíritu. Los adventistas del séptimo día practican un estilo de vida vegetariano, mientras que los budistas también apoyan el concepto de ahimsa (aunque algunos comen pescado o carne).

Consejos dietéticos para vegetarianos:

  • Asegurar una ingesta adecuada de hierro y yodo. Estos nutrientes se encuentran en el salvado de trigo y las legumbres o la sal de mesa.
  • Consumir complementos alimenticios que contengan vitamina B12 de forma regular, como: diferentes quesos (queso Emmental, Camembert, brie, gouda, feta, cabrales…), huevos de gallina, cereales de desayuno enriquecidos, bebida de soja enriquecida, yogur de soja enriquecido, etc.
  • Consume suficientes alimentos ricos en proteínas, como huevos, lácteos, soja o legumbres.
  • No des por hecho que los sustitutos vegetarianos de la carne son más saludables.
  • Asegúrate de tener suficientes calorías.
  • Presta atención al tipo de carbohidratos que consumes y evita los carbohidratos refinados.
  • Come suficientes alimentos que contengan calcio, como los productos lácteos, almendras, avellanas, higos secos y verduras como acelgas, cardo, espinacas, puerro….
  • Bebe suficiente líquido en forma de agua y té sin azúcar.
  • Consume alimentos que contengan ácidos grasos omega-3. Está presente en las nueces, semillas o aceite de lino, chía, cáñamo y en la soja y sus derivados.
  • Come una dieta variada y nutritiva.

¿Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano?

Algunas personas que siguen una dieta basada en alimentos vegetales, pueden optar por no comer carne ni productos de origen animal por varias razones.

vegetarianismo vs. veganismo

Una dieta vegana excluye todas las carnes y productos de origen animal (carne, pescado, marisco, lácteos y huevos), mientras que una dieta vegetariana excluye la carne, el pescado y el marisco.

Sin embargo, existen algunas variaciones de la dieta vegetariana que sí incluyen en su menú diario huevos, lácteos y pescado, como hemos visto antes.

Conclusión sobre el vegetarianismo

Si estás dispuesto/a a abrir nuevos caminos en la alimentación, verás que reducir el consumo de carne y productos derivados de animales no es tan difícil. Cuidas tu salud, el medio ambiente y además, luchas contra el sufrimiento de los animales en las granjas industriales.

Según la American Dietetic Association, «las dietas vegetarianas y veganas planificadas adecuadamente, incluidas veganas totales, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades».

Además, considerando que dicha asociación de dietistas es la más prestigiosa del mundo también señala:

Las dietas vegetarianas bien planificadas son propias para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.