Una dieta pescetariana o pescatariana es un tipo de dieta vegetariana a la que se agrega pescado y marisco en su plan de comidas.
Hay muchas razones por las que las personas optan por renunciar a la carne y las aves, pero aún así comen pescado.
Los pescetarianos o pescetarianas optan por agregar pescado a una dieta vegetariana para poder obtener los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas más saludable para el corazón.
Este artículo explica más sobre los beneficios y los inconvenientes de una dieta pescetariana, incluido exactamente lo que come y no come un pescetariano o pescetariana.
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¿Qué es la dieta pescetariana?
Los pescetarianos o pescetarianas son vegetarianos que comen pescado, pero no come carne.
El término pescetariano se acuñó a principios de la década de 1990 y es una combinación de la palabra italiana para pescado, «pesce» y la palabra «vegetariana». A veces se escribe «pescetarian», pero esto significa lo mismo.
En la literatura científica, esta dieta a menudo se describe como «pescovegetariana».
Según esa definición, un pescetariano es alguien que elige una dieta vegetariana , pero que también come pescado y otros mariscos.
Es una dieta basada principalmente en plantas con granos integrales, nueces, legumbres, frutas y verduras y grasas saludables.
Los mariscos juegan un papel clave como fuente principal de proteínas.
Muchos pescetarianos también comen lácteos y huevos .
Por supuesto, así como las dietas vegetarianas pueden variar ampliamente, también pueden variar las pescetarianas. Es posible comer una dieta sin carne que esté llena de almidones procesados, comida chatarra y palitos de pescado, en lugar de una más saludable basada en alimentos integrales.
Además, esta forma de comer proporciona más flexibilidad y algo de nutrición adicional en comparación con una dieta vegetariana estándar.
En una dieta pescetariana se sigue una dieta mayoritariamente vegetariana, pero que también comen pescado y marisco.
Beneficios de la dieta pescetariana ¿Por qué la gente la elige?
Hay varias razones por las que las personas pueden optar por seguir una dieta pescatariana. Éstos son algunos de los principales.
Beneficios para la salud
Existen muchos beneficios comprobados de las dietas a base de verduras, incluido un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (Estudios consultados 1, 2, 3 )
Otro estudio concluyó que los pescetarianos tenían un riesgo menor de desarrollar diabetes con un 4,8%, en comparación con los omnívoros con un 7,6%.
Además, un gran estudio analizó a las personas que comían carne en raras ocasiones o eran pescetarianos. Tenían un 22% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca en comparación con los consumidores habituales de carne.
Después de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicase que la carne roja (vacuno, cerdo, caballo, cordero, cabra…) es “probablemente carcinógena” son muchos los consumidores que se han replanteado el seguir consumiendo proteínas de carnes.
¿Qué comen los pescetarianos?
Una dieta pescetariana típica es principalmente vegetariana agregando el consumo pescados y mariscos.
En esta tabla tienes un resumen dentro de la gran variedad de alimentos incluidos en un menú pescetariano.
Una dieta pescetariana saludable se compone principalmente de alimentos vegetales mínimamente procesados, además de mariscos y posiblemente lácteos y huevos.
Alimentos Clave en la Dieta Pescetariana
Seguir una dieta pescetariana equilibrada significa incluir en tu plan de comidas estos tres grupos de alimentos.
Pescados Ricos en Omega-3 para una Salud Óptima
Los pescados grasos, como el salmón, la trucha y el atún, son esenciales en la dieta pescetariana.
Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que desempeñan un papel crucial en la salud del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando la circulación sanguínea.
Variedad de Vegetales de Hojas Verdes
Las espinacas, la col rizada y la acelga son solo algunos ejemplos de verduras de hojas verdes que deben ser protagonistas en la dieta pescetariana.
Estos vegetales son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra, contribuyendo a una digestión saludable y fortaleciendo el sistema inmunológico.
Legumbres para la Saciedad y la Energía Duradera
Las legumbres, como los frijoles, los garbanzos y las lentejas, son excelentes fuentes de proteínas vegetales y fibra.
Estos alimentos brindan saciedad, manteniéndote lleno por más tiempo, y son ideales para mantener niveles de energía estables a lo largo del día.
Beneficios de agregar pescado a una dieta vegetariana
Hay muchos beneficios para la salud al agregar pescado a una dieta vegetariana.
A muchas personas les preocupa que excluir por completo los productos de origen animal o evitar la carne de animales podría llevar a una ingesta baja de ciertos nutrientes claves.
En particular, las vitaminas B12, zinc, calcio y proteínas pueden ser algo más difíciles de conseguir en una dieta vegetariana (estudio).
Agregar mariscos, incluidos pescado, crustáceos y moluscos, a una dieta vegetariana puede proporcionar variedad y nutrientes beneficiosos.
Omega-3
El pescado es la mejor forma de obtener ácidos grasos omega-3 (estudio).
Algunos alimentos vegetales, incluidas las nueces y las semillas de lino, contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa omega-3. Sin embargo, este tipo de ALA no se convierte fácilmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en el cuerpo.
El DHA y el EPA tienen beneficios adicionales para la salud, ya que ayudan no solo al corazón, sino también a la función cerebral y al estado de ánimo ( estudio ).
Los omega-3 de cadena larga, EPA y DHA ayudan a mantener una buena salud cardiovascular.
Proteínas en una dieta pescatariana
Los seres humanos solo necesitamos alrededor de 0,8 gramos de proteína por cada 1 kg de peso corporal al día para mantenerse saludables. Eso es aproximadamente 54 gramos para una persona de 68 kg.
Sin embargo, muchas personas prefieren ingerir una cantidad más alta de proteínas.
Una dieta alta en proteínas puede ser difícil de lograr con solo proteínas vegetales, especialmente si no desea carbohidratos o grasas adicionales con su proteína.
El pescado y otros mariscos ofrecen una excelente fuente de proteína magra.
Razones éticas y ambientales
La ética puede ser una de las principales razones por las que las personas eligen volverse vegetarianas. También puede ser una razón importante para los pescetarianos.
Algunas de las razones éticas por las que las personas eligen no comer carne incluyen:
- Oponerse a la matanza: no quieren matar animales para alimentarse.
- Prácticas fabriles inhumanas: se niegan a apoyar las granjas industriales que crían ganado en condiciones inhumanas.
- Razones humanitarias: Consideran que producir cereales para la alimentación animal es un uso injusto de la tierra y los recursos cuando hay tanta hambre en el mundo.
La eliminación de los animales terrestres de su dieta aborda algunas de estas preocupaciones éticas. Dicho esto, la acuicultura y la sobrepesca también pueden ser problemáticas.
El programa Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium ha elaborado una guía donde puedes encontrar peces cuyas formas de pesca o crianza apoyen la salud del océano, ahora y en futuras generaciones.
Los mariscos están llenos de otros nutrientes
Más allá de los omega-3 y las proteínas, los mariscos son ricos en varios otros nutrientes.
Por ejemplo, las ostras son extremadamente ricas en vitamina B12, zinc y selenio. Solo una ostra proporciona el 133% de la IDR de vitamina B12 y el 55% de la IDR de zinc y selenio.
Los mejillones también son súper ricos en vitamina B12 y selenio, así como en manganeso y el resto de las vitaminas B.
Las variedades de pescado blanco como el bacalao no aportan muchas grasas omega-3, pero son una fuente de proteína extremadamente magra.
Por ejemplo, solo 30 gramos de bacalao proporcionan 19 gramos de proteína y menos de un gramo de grasa. El bacalao también es una excelente fuente de selenio y una buena fuente de fósforo, niacina y vitaminas B6 y B12.
Agregar mariscos a una dieta vegetariana le brinda más opciones y es una buena manera de obtener proteínas, omega-3 y otros nutrientes.
Dieta pescetariana para adelgazar
Un estudio encontró que las mujeres que eran pescatarianas ganaban 1.1 kg menos cada año que las mujeres que comían carne (estudio).
Y las personas que cambiaron su dieta en una dirección más basada en verduras y alimentos de origen vegetal ganaron la menor cantidad de peso, lo que demuestra que reducir el consumo de alimentos de origen animal puede ser bueno para usted sin importar sus patrones de alimentación actuales.
Desventajas de la dieta pescetariana
No hay muchos inconvenientes para la salud de esta dieta vegetariana que incorpora una gran variedad de alimentos.
Dicho esto, algunas personas pueden ser más vulnerables a una ingesta elevada de pescado.
Los peces, especialmente las especies más grandes, pueden contener mercurio y otras toxinas, por eso se recomienda limitar el consumo Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición:
| Grupo de población | Especies con alto contenido en mercurio | Especies con contenido medio o bajo |
|---|---|---|
| Mujeres embarazadas o en lactancia | No consumir | 3-4 raciones semana |
| Niños de 0 a 10 años | No consumir | 3-4 raciones semana |
| Niños de 10 a 14 años | Limitar consumo a 120 g /mes | 3-4 raciones semana |
| Población general | 3-4 raciones semana |
* Tabla realizada por la OCU
Por esta razón, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) recomienda que los niños pequeños y las mujeres en edad fértil, especialmente las mujeres embarazadas y lactantes, eviten el blanquillo, el pez espada, el tiburón y la caballa real.
Estas poblaciones también deberían limitar el atún albacora y aleta amarilla a una porción del tamaño de una palma o menos por semana. El atún claro tiene menos mercurio y está bien comer de 2 a 3 porciones a la semana.
Dado que esta dieta es principalmente vegetariana, está sujeta a algunas de las otras trampas que con frecuencia acompañan a las dietas vegetarianas. Por ejemplo, puede ser fácil comer carbohidratos en exceso, especialmente si depende de muchos granos procesados.
Puede haber algunos inconvenientes al seguir una dieta pescatariana. Es fácil comer carbohidratos en exceso y algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio.
Dieta pescetariana menú semanal
Planificar un menú semanal en una dieta pescetariana es una excelente manera de asegurarte de que estás obteniendo una variedad de nutrientes y sabores. Para ello es importante que consumas una amplia variedad de alimentos.
Aquí te presentamos un ejemplo de un menú semanal repleto de recetas pescetarianas deliciosas y nutritivas que aporta los nutrientes esenciales:
Ejemplo de menú pescetariano
- Desayuno
■ Tostada de aguacate y champiñones salteados
■ Filetes de sardina fritos sobre pan tostado
■ Tostada de mantequilla de cacau o maní con compota de manzana
■ Yogur natural (con un chorrito de siropo de arce) con granola o frutos rojos
■ Batido de fresa
- Comida
■ Macarrones con queso con coliflor y espinacas
■ Ensalada griega de garbanzos
■ Sopa de calabaza al curry
- Merienda
■ Macedonia de fruta temporada
■ Kéfir con fruta temporada
- Cena
■ Tilapia al horno con corteza de parmesano. Guarnición tazón de arroz blanco.
■ Pasta de atún y pesto
■ Hamburguesa de garbanzos
Estas recetas pescetarianas son solo una muestra de las opciones deliciosas que puedes disfrutar en tu dieta pescetariana. Recuerda que la clave está en la variedad y en la elección de alimentos frescos y nutritivos.
Dieta pescetariana menú pdf
Aquí puedes descargarte un ejemplo de dieta vegetariana menú semanal creada por la UVE (unión vegetariana española):
Menú vegetariano semanal – PDF
Conclusión dieta pescovegetariana
La dieta pescetariana ofrece una forma deliciosa y nutritiva de mejorar tu salud y bienestar. Al combinar alimentos vegetales y alimentos de origen animal como pescado y mariscos, obtienes una amplia gama de nutrientes esenciales que benefician tu corazón, cerebro y sistema inmunológico.
Al adoptar esta dieta de manera gradual y planificada, puedes disfrutar de una alimentación equilibrada y deliciosa mientras trabajas hacia tus objetivos de salud.
¿Estás listo para abrazar el estilo de vida pesco vegetariano y descubrir cómo los vegetarianos comen pescado en una dieta pesquetariana?
¡Es el momento perfecto para tomar las riendas de tu salud y embarcarte en este emocionante viaje hacia una vida más saludable y sabrosa!
FAQs sobre la dieta pesquetariana
Sí, la dieta pescetariana puede ser una opción efectiva para perder peso debido a su énfasis en alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
Sin embargo, es importante controlar el tamaño de las porciones y mantener un déficit calórico para lograr resultados.
Los pescados ricos en omega-3, como el salmón, las sardinas y el arenque, son especialmente recomendados debido a sus beneficios para la salud.
Evita los pescados con altos niveles de mercurio, como el tiburón y el pez espada.
Obtener suficiente proteína no es un desafío en una dieta pescetariana, ya que puedes incluir pescado, mariscos, legumbres, tofu y productos lácteos. Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad.
En general, una dieta pescetariana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios. Sin embargo, es posible que desees considerar la suplementación de vitamina B12, especialmente si consumes pocos productos de origen animal.
Sí, la dieta pescetariana puede ser adecuada para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo y la lactancia.
Sin embargo, es crucial planificar cuidadosamente las comidas para asegurarse de que todas las necesidades nutricionales estén cubiertas.
Fuentes
- 1. Rosell M, Appleby P, Spencer E, Key T. Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Int J Obes (Lond). 2006 Sep;30(9):1389-96. doi: 10.1038/sj.ijo.0803305. Epub 2006 Mar 14. PMID: 16534521.
- 2. Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1610-9. doi: 10.1016/j.jand.2013.06.349. Epub 2013 Aug 27. PMID: 23988511; PMCID: PMC4081456.
- 3. Nichols PD, Petrie J, Singh S. Long-chain omega-3 oils-an update on sustainable sources. Nutrients. 2010 Jun;2(6):572-85. doi: 10.3390/nu2060572. Epub 2010 May 26. PMID: 22254042; PMCID: PMC3257669.
