Dieta pescetariana: La Guía más Completa

Una dieta pescetariana o pescatariana es un tipo de dieta vegetariana a la que se agrega pescado y marisco en su plan de comidas.

Hay muchas razones por las que las personas optan por renunciar a la carne y las aves, pero aún así comen pescado.

Dieta pescetariana

Los pescetarianos o pescetarianas optan por agregar pescado a una dieta vegetariana para poder obtener los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas más saludable para el corazón.

Este artículo explica más sobre los beneficios y los inconvenientes de una dieta pescetariana, incluido exactamente lo que come y no come un pescetariano o pescetariana.

Contenido

¿Qué es la dieta pescetariana?

Un pescetariano o pescetariana es alguien que no come carne, pero sí pescado.

El término pescetariano se acuñó a principios de la década de 1990 y es una combinación de la palabra italiana para pescado, «pesce» y la palabra «vegetariana». A veces se escribe «pescetarian», pero esto significa lo mismo.

En la literatura científica, esta dieta a menudo se describe como «pesco-vegetariana».

Según esa definición, un pescetariano es alguien que elige una dieta vegetariana , pero que también come pescado y otros mariscos.

Es una dieta basada principalmente en plantas con granos integrales, nueces, legumbres, frutas y verduras y grasas saludables.

Los mariscos juegan un papel clave como fuente principal de proteínas.

Muchos pescetarianos también comen lácteos y huevos .

Por supuesto, así como las dietas vegetarianas pueden variar ampliamente, también pueden variar las pescetarianas. Es posible comer una dieta sin carne que esté llena de almidones procesados, comida chatarra y palitos de pescado, en lugar de una más saludable basada en alimentos integrales.
Además, esta forma de comer proporciona más flexibilidad y algo de nutrición adicional en comparación con una dieta vegetariana estándar.

En una dieta pescetariana se sigue una dieta mayoritariamente vegetariana, pero que también comen pescado y marisco.

Beneficios de la dieta pescetariana ¿Por qué la gente la elige?

Hay varias razones por las que las personas pueden optar por seguir una dieta pescatariana. Éstos son algunos de los principales.

Beneficios para la salud

Existen muchos beneficios comprobados de las dietas a base de verduras, incluido un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (Estudios consultados 1, 2, 3 )

Otro estudio concluyó que los pescetarianos tenían un riesgo menor de desarrollar diabetes con un 4,8%, en comparación con los omnívoros con un 7,6% (estudio consultado).

Además, un gran estudio analizó a las personas que comían carne en raras ocasiones o eran pescetarianos. Tenían un 22% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca en comparación con los consumidores habituales de carne (estudio consultado).

Después de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicase que la carne roja (vacuno, cerdo, caballo, cordero, cabra…)  es “probablemente carcinógena” son muchos los consumidores que se han replanteado el seguir consumiendo proteínas de carnes.

Razones éticas y ambientales

La ética puede ser una de las principales razones por las que las personas eligen volverse vegetarianas. También puede ser una razón importante para los pescetarianos.

Algunas de las razones éticas por las que las personas eligen no comer carne incluyen:

  • Oponerse a la matanza: no quieren matar animales para alimentarse.
  • Prácticas fabriles inhumanas: se niegan a apoyar las granjas industriales que crían ganado en condiciones inhumanas.
  • Razones humanitarias: Consideran que producir cereales para la alimentación animal es un uso injusto de la tierra y los recursos cuando hay tanta hambre en el mundo.

La eliminación de los animales terrestres de su dieta aborda algunas de estas preocupaciones éticas. Dicho esto, la acuicultura y la sobrepesca también pueden ser problemáticas.

El programa Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium ha elaborado una guía donde puedes encontrar peces cuyas formas de pesca o crianza apoyen la salud del océano, ahora y en futuras generaciones.

¿Qué comen los pescetarianos?

Una dieta pescetariana típica es principalmente vegetariana agregando el consumo pescados y  mariscos.

En esta tabla tienes un resumen dentro de la gran variedad de alimentos incluidos en un menú pescetariano.

pescetarianos

Una dieta pescetariana saludable se compone principalmente de alimentos vegetales mínimamente procesados, además de mariscos y posiblemente lácteos y huevos.

Beneficios de agregar pescado a una dieta vegetariana

Hay muchos beneficios para la salud al agregar pescado a una dieta vegetariana.

A muchas personas les preocupa que excluir por completo los productos de origen animal o evitar la carne de animales podría llevar a una ingesta baja de ciertos nutrientes claves.

En particular, las vitaminas B12, zinc, calcio y proteínas pueden ser algo más difíciles de conseguir en una dieta vegetariana (estudio).

Agregar mariscos, incluidos pescado, crustáceos y moluscos, a una dieta vegetariana puede proporcionar variedad y nutrientes beneficiosos.

Omega-3

El pescado es la mejor forma de obtener ácidos grasos omega-3 (estudio).

Algunos alimentos vegetales, incluidas las nueces y las semillas de lino, contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa omega-3. Sin embargo, este tipo de ALA no se convierte fácilmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en el cuerpo.

El DHA y el EPA tienen beneficios adicionales para la salud, ya que ayudan no solo al corazón, sino también a la función cerebral y al estado de ánimo ( estudio ).

Por el contrario, el pescado azul, como el salmón y las sardinas, contiene EPA y DHA.

Proteínas en una dieta pescatariana

Los seres humanos solo necesitamos alrededor de 0,8 gramos de proteína por cada 1 kg de peso corporal al día para mantenerse saludables. Eso es aproximadamente 54 gramos para una persona de 68 kg.

Sin embargo, muchas personas prefieren ingerir una cantidad más alta de proteínas.

Una dieta alta en proteínas puede ser difícil de lograr con solo proteínas vegetales, especialmente si no desea carbohidratos o grasas adicionales con su proteína.

El pescado y otros mariscos ofrecen una excelente fuente de proteína magra.

Los mariscos están llenos de otros nutrientes

Más allá de los omega-3 y las proteínas, los mariscos son ricos en varios otros nutrientes.

Por ejemplo, las ostras son extremadamente ricas en vitamina B12, zinc y selenio. Solo una ostra proporciona el 133% de la IDR de vitamina B12 y el 55% de la IDR de zinc y selenio.

Los mejillones también son súper ricos en vitamina B12 y selenio, así como en manganeso y el resto de las vitaminas B.

Las variedades de pescado blanco como el bacalao no aportan muchas grasas omega-3, pero son una fuente de proteína extremadamente magra.

Por ejemplo, solo 3 onzas de bacalao proporcionan 19 gramos de proteína y menos de un gramo de grasa. El bacalao también es una excelente fuente de selenio y una buena fuente de fósforo, niacina y vitaminas B6 y B12.

Agregar mariscos a una dieta vegetariana le brinda más opciones y es una buena manera de obtener proteínas, omega-3 y otros nutrientes.

Dieta pescetariana para adelgazar

Un estudio encontró que las mujeres que eran pescatarianas ganaban 1.1 kg menos cada año que las mujeres que comían carne (estudio).

Y las personas que cambiaron su dieta en una dirección más basada en verduras y alimentos de origen vegetal ganaron la menor cantidad de peso, lo que demuestra que reducir el consumo de alimentos de origen animal puede ser bueno para usted sin importar sus patrones de alimentación actuales.

Desventajas de la dieta pescetariana.

No hay muchos inconvenientes para la salud de esta dieta vegetariana que incorpora una gran variedad de alimentos.

Dicho esto, algunas personas pueden ser más vulnerables a una ingesta elevada de pescado.

Los peces, especialmente las especies más grandes, pueden contener mercurio y otras toxinas, por eso se recomienda limitar el consumo Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición:

ESPECIE ANALIZADA POR OCU CONTENIDO DE MERCURIOCONSUMO RECOMENDADO
Panga, almeja, mejillón, salmón, lenguado, langostino, pulpo, bacalao, calamar, boquerón, trucha, atún , sardinas, nécoraBajo3-4 veces semana alternando especies
Lubina, merluza, bonito del norteMedioSolo de vez en cuando
Atún rojo, pez espada, tintorera/majarroAltoSolo de vez en cuando

* Tabla realizada por la OCU

Por esta razón, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) recomienda que los niños pequeños y las mujeres en edad fértil, especialmente las mujeres embarazadas y lactantes, eviten el blanquillo, el pez espada, el tiburón y la caballa real.

Grupo de poblaciónEspecies con alto contenido en mercurio Especies con contenido medio o bajo
Mujeres embarazadas o en lactancia No consumir 3-4 raciones semana
Niños de 0 a 10 años No consumir 3-4 raciones semana
Niños de 10 a 14 años Limitar consumo a 120 g /mes 3-4 raciones semana
Población general 3-4 raciones semana

Estas poblaciones también deberían limitar el atún albacora y aleta amarilla a una porción del tamaño de una palma o menos por semana. El atún claro tiene menos mercurio y está bien comer de 2 a 3 porciones a la semana.

Dado que esta dieta es principalmente vegetariana, está sujeta a algunas de las otras trampas que con frecuencia acompañan a las dietas vegetarianas. Por ejemplo, puede ser fácil comer carbohidratos en exceso, especialmente si depende de muchos granos procesados.

Puede haber algunos inconvenientes al seguir una dieta pescatariana. Es fácil comer carbohidratos en exceso y algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio.

Dieta pescetariana semanal

Uno de los grandes beneficios es la abundancia de ácidos grasos omega-3 que se obtienen del pescado, lo que reduce la inflamación. 

Eso combinado con una gran variedad de alimentos vegetales hace que esta dieta sea muy saludable.

En términos generales, la alimentación de los pescetarianos tiende a tener niveles mucho más bajos de colesterol, lo que mejora la salud general del corazón. La desventaja es que el pescado y el marisco pueden ser un poco más caros que la carne, especialmente si no vives en la costa.

■ Tostada de aguacate y champiñones salteados

■ Filetes de sardina fritos sobre pan tostado

■ Tostada de mantequilla de cacau o maní con compota de manzana

■ Yogur natural (con un chorrito de siropo de arce) con granola o frutos rojos

■ Batido de fresa

■ Macarrones con queso con coliflor y espinacas

■ Ensalada griega de garbanzos

■ Sopa de calabaza al curry

Arroz al curry con verduras

Ensalada de alubias rojas

■ Macedonia de fruta temporada

■ Kéfir con fruta temporada

■ Tilapia al horno con corteza de parmesano. Guarnición tazón de arroz blanco.

■ Pasta de atún y pesto

■ Hamburguesa de garbanzos

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